أفضل الأطعمة لنظامك الغذائي لمكافحة الشيخوخة
الأكل لكبار السن
مع تقدمنا في العمر ، تتغير أجسامنا – ليس فقط في شكلها ، ولكن أيضًا في طريقة عملها. قد يستغرق هضم وجبات الطعام وقتًا أطول. قد لا تشرب كمية كافية من الماء لأنك لا تشعر بالعطش كما اعتدت. قد يفقد الطعام بعضًا من مذاقه ، لذلك ببساطة قد لا تكون مهتمًا بتناوله.
قد تواجه صعوبة في المضغ ، أو قد لا ترغب في الطهي ، أو قد تتعب من الأكل بمفردك.
عندما تمنعك هذه الأشياء من تناول الطعام بشكل جيد ، تبدأ الآلة التي كانت مزيتة جيدًا في الانهيار.
تحدث مع طبيبك عن أي مشكلة تواجهها أثناء محاولتك اتباع نظام غذائي صحي. قد ترغب في مقابلة خبير تغذية أيضًا. مع وجود فريق صحي جيد ، يمكنك وضع خطة تساعدك على العودة إلى الأكل الصحي.
مفاتيح اتباع نظام غذائي صحي
ربما تعرف أساسيات النظام الغذائي الصحي – الكثير من الفواكه والخضروات ، والبروتينات الصحية ، والحبوب الكاملة ، وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية ، وكمية أقل من الملح. بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص لكبار السن الذين يرغبون في تناول طعام صحي.
ماء
ليس طعامًا ، كما تقول؟ فكر في الأمر كواحد. مع تقدمك في العمر ، قد لا تشرب كمية كافية من الماء لأنك لا تشعر بالعطش كما اعتدت.
“الماء لا يحظى بتقدير كبير. أجسامنا في الغالب من الماء. إذا كنت تعاني من الجفاف المزمن ، فما عليك سوى التفكير في شكل خلاياك ، “كما يقول روبن فوروتان ، اختصاصي التغذية في نيويورك. “لا يمكنك التفكير بوضوح ، فأنت تتعب بسهولة أكبر ، ولا تتحمل الحرارة أيضًا.
يقول فوروتان: “الأشخاص الذين يشكون من أشياء مثل التعب والصداع الخفيف والإمساك ، غالبًا ما يعانون من الجفاف”.
العنب البري
يقول Angel Planells ، خبير التغذية في سياتل ، “لذيذ دائمًا ، ومليء بمضادات الأكسدة المختلفة.” مضادات الأكسدة – أشياء مثل فيتامين ج وفيتامين هـ – تحافظ على صحة خلاياك.
يقول بلانيلز: “لا يمكنك أن تخطئ في تناول أي من التوت ، عادةً ، لكن العنب البري يأتي حقًا مليئًا بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم”.
الألياف
تلعب الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات دورًا رئيسيًا في الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد في منع أو تخفيف الإمساك وكذلك خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى صحة القلب.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري.
الأسماك الدهنية
جميع النجوم الصحية للقلب مثل السلمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. استهدف وجبتين على الأقل في الأسبوع.
زيت الزيتون
يمكنك استخدام هذا كبديل للزبدة. إنه صحي أكثر من بعض الزيوت الأخرى.
الزبادي
يزداد فقدان العظام سوءًا مع تقدمك في السن. يساعد الكالسيوم في الحفاظ عليه في مكانه ، والزبادي مصدر جيد لذلك. احصل على الزبادي المدعم بفيتامين د ، مما يساعدك على تناول واستخدام هذا المعدن الأساسي. يساعدك الزبادي أيضًا على هضم طعامك ، كما أنه يحتوي على البروتين أيضًا. وهو يمتزج جيدًا مع الفاكهة.
طماطم
يمكن أن تساعد هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالليكوبين ، وهي مادة كيميائية طبيعية ، في حمايتك من سرطان البروستاتا وقد تساعد في الوقاية من سرطان الرئة أيضًا. قد تكون الطماطم المطبوخة أو المصنعة (في العصير والمعجون والصلصة) أفضل من تلك النيئة. يعتقد الباحثون أن تسخين الطماطم أو هرسها يطلق المزيد من اللايكوبين.
نبيذ احمر
قد يساعد الكحول على خفض الكوليسترول “الضار” ، ومنع تجلط الدم ، وتخفيف ضغط الدم. اذهب بسهولة ، بالطبع. هذا يعني عادة عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان في اليوم للرجال. إذا كنت لا تشرب الكحول ، فلا تبدأ.
بروكلي
مليء بجميع أنواع الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، البروكلي غني بالألياف أيضًا.
المكسرات
المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 والدهون غير المشبعة (النوع الجيد) والألياف والبروتينات ، وهي تغذية صحية للقلب في راحة يدك. تناول خمس حصص 1 أونصة في الأسبوع. الأمثلة التالية تساوي 1 أونصة:
- 24 حبة لوز
- 18 حبة كاجو متوسطة
- 12 حبة بندق أو فلفل
- 8 حبات متوسطة الحجم من الجوز البرازيلي
- 12 حبات مكاديميا
- 35 فول سوداني
- 15 جوز البقان نصفي
- 14 نصفي جوز إنجليزي
