الفوائد الصحية لـ 10 حبات من المكسرات والبذور

على الرغم من أن البقان يحتوي على بعض من أعلى كميات من الدهون (21 جرامًا) والسعرات الحرارية (199) للأونصة ، إلا أن هذا الجوز غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية (278 جم) والفلافونويد ، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب. يوفر البقان دفعة كبيرة من المنجنيز ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وبناء عظام صحية ، ويساعد في تكوين الكولاجين للحفاظ على الجلد متماسكًا ومرونًا. أفضل جزء؟ البقان حلو بشكل طبيعي ، مما يجعله إضافة رائعة للحلوى أو من خلال حفنة للحد من الرغبة الشديدة في السكر.

فوائد الجوز عديدة. هذا الجوز القوي والشائع هو الفائز عندما يتعلق الأمر بتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية مع 2.565 مجم لكل أونصة. أظهرت الدراسات أن تناول الجوز يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية والكوليسترول الضار LDL مع زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”. قد تساعد أيضًا في تحسين ضغط الدم وتدفق الدم في الدورة الدموية. على الرغم من أن الجوز يحتوي على 18 جرامًا من الدهون و 185 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، فمن المعروف أن العناصر الغذائية المضادة للالتهابات تساعد في إنقاص الوزن.

في فئات البذور ذات القيمة الغذائية العالية ، تعتبر بذور الكتان اختيارًا ذكيًا يوفر 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل أونصة. بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، فإنها توفر أيضًا الألياف ، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي ويخفف الإمساك . يوصي الخبراء بتناول بذور الكتان المطحونة بدلاً من بذور الكتان الكاملة. بذور الكتان المطحونة أكثر قابلية للهضم وستمتص المزيد من العناصر الغذائية. يمكنك شراء بذور الكتان المطحونة أو طحن بذور الكتان الكاملة في المنزل. كما هو الحال مع أي ألياف أخرى ، تناول بذور الكتان مع الكثير من الماء أو السوائل الأخرى.

تحتل بذور الشيا المرتبة الثانية من حيث صحة القلب حيث تحتوي على 4915 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل أونصة. كما أنها أقل بقليل من السعرات الحرارية عند 137 للأونصة. تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان ويمكن أن تمتص الكثير من الماء ، مما يخلق ملمسًا شبيهًا بالهلام مشابهًا للبودنج. يمكن أن يجعلك تناول بذور الشيا بالماء تشعر بالشبع ويبطئ امتصاص الطعام ، لذلك لا تشعر بالجوع بالسرعة نفسها. من السهل إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من بذور الشيا إلى العصائر أو السلطة أو المخبوزات.

لا يمكنك الحصول على قائمة من المكسرات الصحية دون تضمين اللوز. إنها دعامة أساسية صحية سهلة لتناول الوجبات الخفيفة والخبز. اللوز عامل شاق ويأتي في أشكال متنوعة من زبدة المكسرات إلى الحليب إلى الدقيق. إنها مليئة بالألياف والبروتين وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للحصول على فوائد صحية شاملة. في حين أن اللوز مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، إلا أنه يحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى الأرجينين الذي قد يساعد في علاج ضعف الانتصاب عن طريق استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.

تحتوي هذه المكسرات الخضراء غير المعتادة على نسبة منخفضة من الدهون عند 13 جرامًا للأونصة وتحتوي فقط على 160 سعرًا حراريًا لكل أونصة إنها غنية بفيتامينات B6 وهي الجوز الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكاروتينات التي تفيد صحة العين. أحد المكاسب الأخرى للفستق هو أن قشرته الفريدة من نوعها يمكن أن تستغرق وقتًا أطول لإزالتها ، مما قد يمنعك من تناول الكثير. الفستق حلبي لذيذ بالقبضة ، ولكنه أيضًا يحتل المرتبة الأولى في السلطات أو الزبادي.

مثل الفستق ، يقدم الكاجو 163 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الدهون لكل أونصة. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فإن الكاجو هو الجوز الأول لديك حيث يحتوي على 1.9 جرام من الحديد لكل أونصة. يمكن أن تفيد أيضًا صحة العظام والمفاصل عن طريق إضافة المزيد من المغنيسيوم والنحاس إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأن الكاجو يحتوي على قوام كريمي ناعم ، فهو رائع كبديل لمنتجات الألبان بأشكال مثل حليب الكاجو أو جبن الكاجو.

ليس عليك الانتظار حتى عيد الهالوين للاستمتاع ببذور اليقطين. توفر هذه البذور منخفضة الكربوهيدرات ، والمعروفة أيضًا باسم pepitas ، فوائد صحية على مدار العام وتشتهر بالمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار. أظهرت بعض الدراسات أن تناول بذور اليقطين قد يفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من خلال المساعدة في تنظيم الأنسولين. حفنة من بذور اليقطين المحمصة هي إضافة سهلة للسلطات والخضار المقلية والتاكو وحتى الحلويات.

سواء كنت تفضلها مع القشرة أو بدونها ، فإن بذور عباد الشمس مليئة بالدهون والألياف الجيدة. كما أنها تحتوي على فيتامين هـ ، الذي يدعم صحة ما قبل الولادة ويغذي بشرتك. تحتوي بذور عباد الشمس على تركيزات عالية من فيتوستيرول ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية. هذه البذور صغيرة وسهلة الأكل بواسطة حفنة ، لذا راقب التحكم في حصتك.

عادة ما تظهر هذه البذور الصغيرة اللذيذة في خبز الهامبرغر والخبز ، ولكن من السهل إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. لديهم نكهة جوزية رائعة ، خاصة عند تحميصها. تشتهر بذور السمسم باحتوائها على نسبة عالية من السيلينيوم ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنها مصدر جيد للنحاس ، مما يقلل الالتهاب ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل . إذا كنت ترغب في إضافة بذور السمسم إلى نظامك الغذائي ، فحاول رميها في السلطة مع البطاطس المقلية أو تناول الحمص المصنوع من زبدة السمسم المسماة الطحينة.