تناول طعام صحي مع حمية البحر الأبيض المتوسط

يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوسطي أفضل لصحتك من نواحٍ عديدة.

يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، ويثبت مستويات السكر في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان .

قد تستفيد صحتك العقلية أيضًا. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​قد يساعد في منع الاكتئاب .

لا يوجد نظام غذائي متوسطي نموذجي. بشكل عام ، يركز بشكل أقل على اللحوم والكربوهيدرات وأكثر على الأطعمة النباتية والدهون الأحادية غير المشبعة

والتي لا ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة.

إذا كنت تتطلع إلى تذوق منزل البحر الأبيض المتوسط ​​، فضع في اعتبارك ما يلي.

في النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يستخدم الناس زيت الزيتون – وهو دهون صحية أحادية غير مشبعة – كمصدر رئيسي للدهون.

استخدمه لتذوق الأطعمة الخاصة بك وتحضيرها. قلل من الدهون غير الصحية – المشبعة والمتحولة – في طبخك.

أضف المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات إلى مدخولك اليومي.

اختر الفواكه والخضروات التي تتم معالجتها بشكل طفيف والطازجة موسمياً والمزروعة محليًا.

اختر الحبوب الكاملة أو غير المكررة أو المعالجة بالحد الأدنى.

تشكل الكميات المتواضعة من الأطعمة من المصادر الحيوانية نظامًا غذائيًا متوسطيًا تقليديًا.

استخدم الأسماك والدواجن كمصادر البروتين الرئيسية.

استهلك اللحوم الحمراء بكميات صغيرة واستخدمها كمكوِّن للصلصة ولتتبيل الطعام أكثر من استخدامه كمكون رئيسي في الوجبات.

قلل من تناول الجبن والزبادي يوميًا. تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم

في الغالب كطبق علوي أو طبق جانبي.

كحلوى يومية نموذجية ، كدس طبقك عالياً من الفاكهة الطازجة.

تناول الحلويات التي تحتوي على السكريات والعسل بضع مرات فقط كل أسبوع.

يشمل النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​كميات قليلة إلى معتدلة من النبيذ ، وعادة ما يتم تناولها مع الوجبات. تشير بعض الدراسات إلى أن النبيذ الأحمر قد يكون مفيدًا للقلب.

لكن حصر الشراب بواحد في اليوم للنساء واثنان للرجال.

الآن بعد أن تعرفت على الأساسيات ، من السهل البدء في تناول نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط.

ابدأ في وجبة الإفطار بقضم من الفاكهة وبعض الحبوب الكاملة. إليك عينة من القائمة:
1/3 شمام
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
2 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
1 كوب زبادي غير دسم