روتين لمدة 15 دقيقة لتقوية قلبك
نحن في الداخل أكثر في هذه الأيام ، والآن هو وقت رائع للحصول على أفضل شكل في حياتك. قد يبدو بدء روتين للياقة البدنية في المنزل أمرًا صعبًا ومربكًا ، ولكن لحسن الحظ ، خبيرة اللياقة البدنية دينيس أوستن ، التي تعاونا معها أيضًا لتزويدك ببعض النصائح المفضلة للصحة واللياقة البدنية في مجلتنا المطبوعة.
تحدثنا أولاً إلى أوستن حول استهداف عضلات المؤخرة والساقين على وجه التحديد ، والآن ننتقل إلى القلب والظهر. يمكن أن يمنحك الاحتفاظ بنواة قوية بطنًا مسطحًا ، لكنه يمكن أن يفعل أكثر من ذلك بكثير! يعد الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة أيضًا لعملية الهضم ، ويمكن أن يساعد في التخلص من آلام الظهر وتحسين وضعيتك.
يعد امتلاك عضلات ظهر قوية أمرًا مهمًا للغاية في الوقت الحالي ، خاصةً إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ، على سبيل المثال ، منحنًا على جهاز كمبيوتر محمول أو كمبيوتر لساعات متتالية. سيؤدي الحفاظ على عضلات الظهر هذه إلى تخفيف توتر الكتف والرقبة ، وآلام أسفل الظهر والورك ، وسيساعدك على الجلوس بشكل مستقيم وأطول.
أدناه ، تحقق من الحركات الخمس المفضلة لدينيس للحصول على نواة قوية وظهر ، جنبًا إلى جنب مع هذا البرنامج التعليمي!
الوقوف لرفع الركبة
رفع الركبة الواقف هو حركة رائعة لاستهداف عضلات البطن السفلية. هذا يعني عدم وجود المزيد من شحوم البطن! تساعد هذه الحركة أيضًا في تحسين الموقف والمحاذاة. لأداء تمرين رفع الركبة أثناء الوقوف ، اتبع التعليمات أدناه.
- ضع يديك خلف رأسك مع وضع مرفقيك للخلف ، واضبط كما لو كنت تقوم بأداء تمارين الجرش على الأرض.
- ارفع ركبتك اليمنى لأعلى قدر ما تستطيع ، مع إبقاء الصدر مرفوعًا ، ثم ضع قدمك لأسفل مرة أخرى.
- قم بنفس الحركة بالركبة اليسرى.
- قم بأداء 10 عدات على كل جانب ، أو دقيقة واحدة كاملة.
أزمة معكوسة
تستهدف هذه الحركة جميع العضلات الموجودة أسفل السرة وكذلك عضلات الظهر. لإجراء الطحن العكسي ، اتبع التعليمات أدناه.
- استلقِ على ظهرك وضع يديك على جانبيك بجوار وركيك.
- ارفع كلتا ركبتيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة.
- أشرك عضلات بطنك بالضغط على رجليك معًا.
- اضغط ببطء على الأرض براحة يديك واستخدم قوتك الأساسية لرفع الوركين عن الأرض ، ثم ضعهما لأسفل مرة أخرى.
- قم بأداء 20 عدة أو دقيقة كاملة من تمارين البطن.
الدراجة
تستهدف هذه الحركة جميع عضلات البطن تقريبًا ، مما يمنحك بطنًا مسطحًا لطيفًا. كما أنه يستهدف تلك العضلات التي يصعب الوصول إليها على جانبيك والتي تسمى العضلات المائلة ، والتي تساعدك على تحقيق شكل الساعة الرملية! لأداء الدراجة ، اتبع التعليمات أدناه.
- من وضع البداية السابق على ظهرك مع رفع الركبتين ، ارفع صدرك عن الأرض.
- لف جسمك ببطء واسحب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع استقامة الساق اليمنى للخارج ، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- قم باللف إلى الجانب الآخر ، واسحب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء استقامة الساق اليسرى أمامك.
- قم بأداء 20 تمرين جلش بالدراجة أو دقيقة واحدة كاملة.
اللوح
اللوح الخشبي هو أحد أفضل التمارين الأساسية – أو تمارين الجسم بالكامل – الموجودة هناك. هذه الحركة بسيطة للغاية ، لكنها قوية في تنغيم العضلات مثل عضلات البطن المستعرضة التي تحافظ على عمودك الفقري قويًا ومستقيمًا وصحيًا. ستعمل هذه الحركة على تقوية عضلات البطن والجسم الجانبي والعودة كلها مرة واحدة. لأداء اللوح الخشبي ، اتبع التعليمات أدناه.
- ابدأ من جميع الأطراف وانزل على مرفقيك.
- الضغط على مرفقيك ومد رجليك للخلف خلفك. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وارفع وركيك.
- حاول أن تتخيل أن رقبتك وكتفيك ووركيك كلها في سطر واحد. اسحب بطنك للأعلى وللداخل ، وارسم سلاحك البحري نحو عمودك الفقري.
- ثبت اللوح الخشبي لمدة 10 إلى 20 ثانية في كل مرة وخذ قسطًا من الراحة عن طريق إراحة ركبتيك على الأرض لمدة خمس ثوانٍ ، ثم رفعها مرة أخرى.
- قم بأداء اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة.
مقوي الظهر
تعمل هذه الحركة على عمل القلب والظهر بالكامل. لن تكون عضلات أسفل الظهر أقوى مما يؤدي إلى تقليل الألم فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تقوية العضلات المحيطة بلوح الكتف والرقبة. سوف يساعد في تحسين وضعك وتوازنك! لأداء جهاز تقوية الظهر ، اتبع التعليمات أدناه.
- بدءًا من الأربع أطراف ، قم بمد رجلك اليمنى خلفك مباشرة.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وافرد رجلك بحيث يكون وركك وركبتك وكاحلك في خط واحد.
- أثناء رفع تلك الساق اليمنى ، ارفع ذراعك اليسرى ومدها أمامك مباشرة.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- قم بعمل جهاز تقوية الظهر مع تبديل الجانبين لمدة دقيقة واحدة.
يمكنك تكرار هذه الدائرة ثلاث إلى خمس مرات لإكمال تمرينك بالكامل. مع حوالي 15 دقيقة من الجهد في اليوم ، ستتمتع بنواة أقوى وعودة جديدة تمامًا في لمح البصر.
