كيف تقلع عن التدخين يومًا بيوم
في حين أنه قد يبدو أمرًا مروعًا ، فإن الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين – حياة أطول وأكثر صحة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان ، والقدرة على التنفس بسهولة أكبر – ستجعل التخلص من هذه العادة أمرًا يستحق العناء.
بعض الناس يتوقفون عن التدخين فقط ، ويمرون الأشهر التالية بأسنانهم الحادة والتصميم. ومع ذلك ، ليس عليك القيام بذلك. هناك الكثير من المساعدة والدعم المتاحين لك ، والكثير من التكتيكات لتسهيل إدارة العملية.
قبل الإقلاع عن التدخين
اختر أفضل يوم
انظر إلى يومياتك للأسبوع المقبل ، ثم اختر أفضل يوم للاستسلام. تجنب الأيام التي تكون فيها اجتماعات أو أحداثًا اجتماعية مجهدة قد تجعلك تستسلم للرغبة الشديدة في النيكوتين. لكن ابق مشغولاً – فالملل يمكن أن يكون مقدمة لنفخة متستر أيضًا.
ابحث عن بعض الأصدقاء للإقلاع عن التدخين معك
لا يوجد شيء مثل المنافسة الصحية لإبقائك فيها ، لذا اجتمع مع مدخنين آخرين واجعلها مجهودًا جماعيًا. عندما تشعر بالضعف أو الضعف ، اتصل بأحد أعضاء المجموعة – سيكون الدعم لا يقدر بثمن ، ويمكن أن يكون ضغط مجموعة الأقران أداة فعالة للغاية في مثل هذه المواقف. إذا كنت لا تعرف أيًا من زملائك المدخنين على استعداد للإقلاع عن التدخين ، فابحث عن مجتمع عبر الإنترنت أو شارك في حملة مثل Stoptober ، والتي تبدأ في الأول من أكتوبر.
انضم إلى مجموعة خدمة الإقلاع عن التدخين المحلية
انضم إلى خدمة الإقلاع عن التدخين في NHS المحلي . ستحصل على المشورة والمساعدة من الخبراء ، بالإضافة إلى الاستمتاع بدعم الأفراد الآخرين في نفس الموقف مثلك. إنها طريقة جيدة لمقابلة أشخاص جدد ، وهي مكافأة إضافية للإقلاع عن التدخين ، وقد توصلت الأبحاث إلى أنه من المرجح أن تظل متوقفًا مع مجموعة. الخدمة لديها مستشارون مدربون لدعمك ، وإعطائك معلومات عن منتجات استبدال النيكوتين وأدوية التوقف عن التدخين الأخرى التي يمكنك شراؤها بنفس سعر الوصفة الطبية.
راجع طبيبك
يمكن أن يساعدك طبيبك في الإقلاع عن التدخين إذا كنت تفضل عدم استخدام خدمة الإقلاع عن التدخين في NHS. من مصلحة طبيبك أن يراك تستسلم – بعد كل شيء ، بمجرد أن يتخلص جسمك من كل المواد اللزجة التي تستنشقها ، ستكون رئتيك أكثر نقاءً ، وستعاني من نزلات برد واحتقان أقل وستنام بشكل أفضل. اطلب منه أو منها أن يمدك بحزمة مساعدة ذاتية ، ونصائح حول الطرق المختلفة أو وسائل المساعدة للتخلي ، ومعلومات حول فوائد الإقلاع عن التدخين.
تخلص من الإغراء
تخلص من أي أشياء تربطها بعادتك. هذا لا يعني فقط منافض السجائر والولاعات والمباريات ؛ يجب عليك أيضًا محاولة إزالة أو نقل أشياء مثل فنجان القهوة الذي تستخدمه دائمًا عندما يكون لديك أول سيج في اليوم ، أو الكرسي الذي تتكئ عليه للحصول على “دخان مريح” بعد التسوق. هذه الأشياء هي “محفزات” للرغبة الشديدة في النيكوتين. إنهم يذكرونك بالتدخين وسيجعلونك تفوتك أكثر.
تخزين في الصيدلي
ألا تستطيع مواجهة الأعراض الجسدية المرتبطة بسحب النيكوتين؟ احصل على بديل للنيكوتين. اختر ما بين العلكة واللصقات وأقراص الاستحلاب وأجهزة الاستنشاق. استخدم العلكة أو المستحلبات إذا كنت تريد شيئًا لفمك. تعتبر اللاصقات أفضل للأشخاص الذين يتخوفون من أنشطة الاستبدال مثل المضغ أو الاستنشاق ، لكنهم يعتقدون أنهم بحاجة إلى الدعم المادي من النيكوتين أثناء عملية الاستسلام. أجهزة الاستنشاق مفيدة كطريقة لتقليل اعتمادك تدريجيًا على النيكوتين مع السماح لك بالاستمرار في “التدخين” – يتم تشكيلها واستخدامها مثل السجائر. بمرور الوقت ، يجب تقليل كل هذه العلاجات ، وتقليل “حاجة” جسمك إلى النيكوتين تدريجيًا.
الأيام الأولى بعد الإقلاع عن التدخين
بعد ساعة بدون تدخين
في غضون ساعة بعد إطفاء آخر سيجارة لك ، بدأ جسمك بالفعل في التئام نفسه. يعود ضغط الدم ومعدل النبض إلى المستويات الطبيعية ، وقد قمت بالفعل بتوفير المال من خلال عدم إضاءة جهاز آخر.
بعد يوم واحد بدون تدخين
عند الاستيقاظ بعد يوم من عدم التدخين ، من المحتمل أن يكون لديك حكة والتهاب الحلق. بدلًا من النهوض من الفراش والشعور بالارتياح ، قد تشعر بسوء أكثر مما كنت عليه عندما كنت تدخن. هذا لأن الأهداب الموجودة في حلقك ، “الشعر” الصغير الذي تضرر من الدخان ، بدأت في التعافي. إنهم يعملون على إزالة الغبار والحطام من الجهاز التنفسي ، وبالتالي قد تصاب في البداية بالتهاب الحلق والسعال. حاول التركيز على المعنى الإيجابي لالتهاب الحلق – فهذا يعني أن جسمك يعود إلى طبيعته.
لقد خفضت أيضًا مستويات النيكوتين وأول أكسيد الكربون في مجرى الدم إلى النصف. وبدأت مستويات الأكسجين في العودة إلى طبيعتها. ليس سيئا لمدة 24 ساعة.
بعد يومين بدون تدخين
بالنسبة لمعظم الأشخاص ، بعد 48 ساعة فقط من إطفاء آخر جمرة تبغ ، يكون جسمك خاليًا من مادة النيكوتين الكيميائية المسببة للإدمان. أنت ، جسديًا على الأقل ، خالي من السلاسل التي تربطك بعشبة التبغ ، لكن عقلك سيحتاج إلى بعض الإقناع. قد يستغرق هذا يومًا إضافيًا لبعض الأشخاص ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي.
بعد ثلاثة أيام بدون تدخين
بعد ثلاثة أيام فقط من تدخين آخر سيجارتك ، سيبدأ جسمك في التعافي. ستتحسن وظائف رئتيك بالفعل ، مما يعني أن قلبك لن يحتاج إلى الضخ بقوة وبسرعة كما فعل للحفاظ على إمداد عضلاتك بالدم الغني بالأكسجين. هذا يعني أيضًا أنك يجب أن تبدأ في الشعور بنشاط أكبر.
بعد أسبوع بدون تدخين
بمجرد مغادرة النيكوتين لجسمك تبدأ في الشعور بأعراض الانسحاب. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالانزعاج ويمنحك الرغبة الشديدة والصداع. قد تلاحظ أيضًا أن حاسة الشم والذوق تتحسن مع شفاء الأعصاب.
بعد شهر بدون تدخين
من المحتمل أنك ستشعر بضيق أقل في التنفس مع تحسن سعة رئتيك. هذا سيجعل الأنشطة مثل المشي والجري أسهل.
بعد عام بدون تدخين
حتى بعد عام واحد فقط بدون سجائر ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪. سوف تتعافى الأهداب الموجودة داخل رئتيك ، مما يعني أنك أقل عرضة للإصابة بعدوى الرئة.
بعد عشر سنوات بدون تدخين
بعد عشر سنوات من الإقلاع عن التدخين ، تنخفض مخاطر إصابتك بسرطان الرئة إلى النصف ، وخطر إصابتك بنوبة قلبية سيكون مثل شخص لم يدخن مطلقًا. لذا استسلم وركز على كل الأشياء التي ستفوتك إذا لم تفعل – اللعب مع أحفادك أو الذهاب في عطلة أو ببساطة قضاء المزيد من الوقت في الحديقة.
اجتياز كل يوم خالٍ من السجائر
إذا كنت تقوم بالإقلاع عن السجائر ، فإليك بعض النصائح العملية للتعامل مع الآثار الجانبية الجسدية والعقلية المزعجة غالبًا نتيجة انسحاب النيكوتين.
أخبر نفسك أن هناك دائمًا غدًا
عندما تجد صعوبة في عدم الاستسلام ، أخبر نفسك أنه يمكنك تدخين سيجارة غدًا إذا كان بإمكانك الاستمرار فيها اليوم. في اليوم التالي ، قل لنفسك نفس الشيء مرة أخرى. كلما طالت مدة بقائك بدون سيجارة ، زاد سبب بقائك خاليًا من النيكوتين. هذه طريقة يستخدمها العديد من المقلعين وهي تعمل بالفعل.
الإقلاع عن الكحول (مؤقتًا!)
لا داعي للذعر – هذا فقط للأيام القليلة الأولى عندما تكون مقاومتك في أدنى مستوياتها! يزيد الكحول في الواقع من التأثيرات الممتعة للنيكوتين ، وبالتالي فإن تناول القليل من المشروبات يجعلك أكثر عرضة للوصول إلى علبة فاسدة. تجنب ذلك خلال الأسبوع الأول ، عندما يكون من المرجح أن تفشل ، وستتجاوز أسوأ أعراض الانسحاب عندما تسمح لنفسك بتناول مشروب مرة أخرى.
تأخذ استراحة
يمكن أن يساعدك التنفس العميق في التغلب على رغبتك في تدخين سيجارة كما أنه يساعد على تقوية رئتيك الضعيفتين.
جرب الجلوس وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض. استنشق من خلال أنفك ، ودع الهواء يملأ بطنك ، ثم منطقة صدرك ، حتى تحتاج إلى الزفير.
دع الهواء يخرج عبر فمك. كرر هذا أربع أو خمس مرات.
امضغ العلكة
يعمل مضغ النعناع على مستويين – يمنحك شيئًا ما لتفعله بفمك ، ويمنحك مشهد النعناع المنعش تحفيزًا حسيًا لعقلك الذي يصرفك عن الرغبة الشديدة في النيكوتين
قم ببعض التمارين
لمساعدة جسمك على إزالة الأوساخ من مجرى الهواء ومجرى الدم ، جرب التمارين الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. هذا يساعد على تنشيط الدورة الدموية ، مما يساعد على طرد السموم. كما أنه يطلق الإندورفين ، وهرمونات الشعور بالسعادة والتي ستجعلك تشعر حقًا بالإيجابية تجاه إنجازك في الإقلاع عن التدخين.
شرب المزيد من الماء
إن شرب الماء طوال اليوم لا يشتت انتباهك عن الرغبة في التدخين فحسب ، بل يساعد جسمك أيضًا على التخلص من آلاف المواد الكيميائية التي تستنشقها على مر السنين. احتفظ بزجاجة من المياه المعدنية معك في جميع الأوقات – وإذا كان الماء لطيفًا جدًا ، أضف القليل من الليمون أو القليل من ماء الشعير من Robinson أو ما شابه. كما أن التأكد من بقائك رطبًا يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالصداع والتعب وجفاف الفم.
حضر قائمة
اكتب قائمة بجميع النتائج الإيجابية للإقلاع وحملها معك حتى تتمكن من الرجوع إليها عندما تشعر بالضعف. يمكن أن تتضمن القائمة المكاسب المالية ، والمكاسب الصحية ، والمكاسب النفسية مثل الشعور بالتمكين أو السيطرة على جسمك ، والمكاسب العاطفية مثل إرضاء شريكك أو أطفالك ، وما إلى ذلك.
ابتعد عن المدخنين
تعتبر رؤية صديق جيد تشارك معه دخانًا من أصعب الاختبارات لقوة إرادتك ، والأكثر من ذلك إذا كانوا من النوع الذي يشعر بالغيرة قليلاً من إنجازك وبالتالي يحاول إقناعك بامتلاك “ الشخص الوحيد من أجله لأجل الأوقات القديمة’. أقنع هذا الشخص بالانضمام إليك في الإقلاع عن التدخين أو تجنبه حتى تثق في قدرتك على النجاة من التجربة.
كافئ نفسك
نظرًا لأن النيكوتين والسموم الأخرى – كل 4000 منها – تغادر جسمك ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالانزعاج وتقلب المزاج. سوف يمر هذا ويكون ببساطة نتيجة لتطهير نظامك لنفسه. فكر في الأمر على أنه مخلفات ممتدة. اسمح لنفسك بالمعاملة على شكل وجبات خفيفة لذيذة ومغذية أو أقراص DVD أو تسوق – كل ما يتطلبه الأمر للوصول إليك خلال الأيام القليلة الأولى.
كن منوم
إذا كنت قد جربت لاصقات النيكوتين والديك الرومي البارد ، ووجدت نفسك تعود إلى السجائر ، جرب التنويم المغناطيسي. أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم النفس التطبيقي أن التنويم المغناطيسي كان أكثر عرضة للنجاح بثلاث مرات من العلاج ببدائل النيكوتين.
استخدم يديك
قد يكون من الغريب ألا يكون لديك شيء لفعله بيديك ، وغالبًا ما يلجأ المدخنون إلى قضم أظافرهم لمحاربة الشعور بالفقدان. بدلًا من مضغ أصابعك ، جرب الحياكة أو تعلم حيل الورق حتى تشغل يديك.
عاب على الجزرة
يساعد وجود شيء يمكنك مضغه على تشتيت انتباهك عن رغبتك في السيجارة ، كما أنه يبقي يديك وفمك مشغولين أيضًا. املأ صندوق Tupperware مع Twiglets والجزر وأعواد الكرفس وقطعة كبيرة من الجبن وبعض العنب حتى تحصل على شيء تقضمه أينما كنت.
راجع أخصائي صحة الأسنان
احجز موعدًا مع أخصائي صحة الأسنان في الأسابيع القليلة الأولى بعد الاستسلام. اطلب منهم تنظيف أسنانك وتلميعها وإزالة بقع التبغ العنيدة. ستخرج وأنت تشعر بثقة أكبر في ابتسامتك ، وبعد إنفاق أموال جيدة على إزالة تلك البقع ، سيكون لديك سبب إضافي للامتناع عن التدخين.
تحدث إلى طبيبك عن الأدوية
يمكن لأطباء NHS الآن وصف Varenicline ، وهو عقار غير نيكوتين تم تطويره لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين. إنه يعمل عن طريق تحفيز نفس المناطق في الدماغ مثل النيكوتين ، وعن طريق منع المستقبلات في الدماغ التي تخلق الرغبة الشديدة. يتم تناول الدواء لمدة 12 أسبوعًا.
فوائد الإقلاع عن التدخين
تذكر الأسباب الإيجابية للإقلاع عن التدخين ، بما في ذلك الشعور بالسعادة وتوفير المال. يمكن أن يكون للإقلاع عن التدخين أيضًا بعض الفوائد غير المعتادة ، مثل تقوية العظام وتقليل ارتداد الحمض. تعرف على المزيد حول الأسباب غير المعتادة للإقلاع عن التدخين .
وفر المال
إذا كنت بحاجة إلى تذكير بكمية الأموال التي توفرها ، فما عليك سوى استخدام حاسبة إنهاء الخدمة NHS لمعرفة المبلغ الذي وفرته حتى الآن. يمكنك أيضًا التوفير في بوليصة التأمين على الحياة ، إذا كان لديك واحدة ، لأن كونك مدخنًا يضعك في فئة عالية المخاطر.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
إذا واصلت التدخين ، فهناك خطر بنسبة 50٪ في أن تكون وفاتك مرتبطة بالتدخين. ومن غير المرجح أن تكون وفيات المدخنين سريعة أو غير مؤلمة. سرطان الرئة ، على سبيل المثال ، الذي يصيب عادة المدخنين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يمكن أن يحدث دون أي أعراض تبدأ به. مع نمو السرطان ، ستعاني من سعال مستمر وضيق في التنفس وألم في الصدر وقد تسعل دمًا. ثم ينمو الورم ليؤثر على جهازك العصبي ، مما يتسبب في شلل الأحبال الصوتية ، مما يجعل البلع أو الكلام صعبًا. في النهاية ، يهاجم السرطان عظامك مسبباً ألمًا شديدًا.
سوف تتحسن مظهرك
لا يقتصر الاستسلام على صحتك فحسب ، بل سيتحسن مظهرك أيضًا. يؤثر التدخين على بشرتك بطريقة تمكن الخبراء الطبيين من التعرف عليك كمدخن بمجرد النظر إلى صورة. حدد الدكتور دوغلاس موديل ، الذي صاغ مصطلح “وجه المدخن” في مقال نُشر في الجريدة الطبية البريطانية Journa l في عام 1985 ، هذه العلامات: خطوط تشع من الشفتين العلوية والسفلية ، وخطوط عميقة على الخدين ؛ النحافة ، بروز ملامح العظام. تلوين الجلد الرمادي. هذه التأثيرات مرئية بغض النظر عن أعمار المرضى.
سوف يقل قلقك
أظهر بحث نُشر في المجلة البريطانية للطب النفسي ، أنه من بين 500 مدخن حاولوا الإقلاع عن التدخين ، فإن أولئك الذين تمكنوا من الإقلاع عن التدخين لمدة ستة أشهر قد انخفض لديهم مستويات القلق . كان هذا هو الحال بشكل خاص مع أولئك الذين يدخنون بسبب الإجهاد أو مشاكل عاطفية أخرى. اقرأ هنا كيف أن الإقلاع عن التدخين يقلل القلق.
سيكون لديك المزيد من الطاقة
وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة Estadual de Londrina بالبرازيل أن المدخنين يشعرون بأنهم أقل نشاطًا من غير المدخنين ، ولديهم ضعف في وظائف الرئة ، وكانوا أقل عرضة لممارسة الرياضة.
ستكون أقل عرضة لفقدان أسنانك
وجدت الأبحاث التي أجريت بين النساء بعد سن اليأس ، والتي أجريت في جامعة بوفالو ، أن النساء المدخنات كن أكثر عرضة مرتين لفقدان أسنانهن.
علاجات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)
يعتبر العلاج ببدائل النيكوتين مفيدًا عندما تحاول الإقلاع عن التدخين لأنه يساعد في تقليل أعراض الاستسلام. يمكن أن يشمل ذلك الشعور بالغضب وسرعة الانفعال والإحباط ، والصداع ، والسعال ، وسيلان الأنف ، وضيق في الصدر ، والرغبة في السجائر. تشمل الأعراض الأخرى الشعور بالتعب والدوار والقلق وعدم القدرة على النوم.
هناك تفسيرات لهذه الأعراض – على سبيل المثال ، يحدث السعال وسيلان الأنف لأن جهازك التنفسي يبدأ عملية التنظيف. يجب أن تختفي هذه الأعراض في أقل من أسبوع ، لكن أثناء تناولها تأكد من شرب الكثير من الماء.
هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها تناول العلاج ببدائل النيكوتين. يمكنك الحصول عليها على شكل بقع جلدية ، وعلكة ، وأجهزة استنشاق (تبدو مثل السجائر البلاستيكية ، ولكنها ليست مثل السجائر الإلكترونية) ، وأقراص ، وأقراص استحلاب ، وبخاخ أنف ، وبخاخ فم. هذه كلها تطلق النيكوتين في مجرى الدم ، لتحل محل بعض النيكوتين الذي كنت ستحصل عليه من التدخين ، وتساعد في تقليل الرغبة الشديدة التي قد تشعر بها للسجائر ، ولكن بدون المواد الكيميائية الخطرة التي تأتي مع دخان السجائر.
يمكن لطبيبك العام أن يصف لك منتجات العلاج ببدائل النيكوتين ، أو يمكنك شراؤها من الصيدلي. يجد بعض الناس أنه من المفيد استخدام مجموعة من المنتجات المختلفة – يعتمد ذلك على نوع المدخن الذي أنت فيه ومحفزاتك للتدخين. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول أفضل ما يناسبك. عادةً ما تستمر دورة العلاج ببدائل النيكوتين لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا ، لكن تحدث إلى طبيبك حول الأفضل بالنسبة لك.
الفابينغ
تحتوي السجائر الإلكترونية أو السجائر الإلكترونية على النيكوتين السائل ، وهي مصممة لتقليد السجائر ، ولكن بطريقة أقل ضررًا من السجائر الحقيقية. ومع ذلك ، أثار تحقيق أجرته وكالة تنظيم الأدوية ومنتجات الرعاية الصحية (MHRA) في هذه المنتجات مخاوف بشأن سلامتها وجودتها. إنها غير متوفرة في NHS ، ولكن منذ عام 2016 عندما تم إدخال لوائح التبغ والمنتجات ذات الصلة (TRPR) ، قامت MHRA بتنظيم جميع المنتجات التي تحتوي على النيكوتين ، بما في ذلك السجائر الإلكترونية ، كأدوية في المملكة المتحدة. نظرًا لأن شعبية vaping قد انتشرت في السنوات القليلة الماضية ، يمكنك عادةً العثور على السجائر الإلكترونية المباعة في المتاجر المتخصصة في الشوارع الرئيسية في البلدات في جميع أنحاء البلاد ، وهي متاحة أيضًا عبر الإنترنت.
دواء
هناك نوعان من أدوية الإقلاع عن التدخين متوفرة في NHS. هم الفارينكلين (تشامبيكس) والبوبروبيون (زيبان). تم العثور على كلاهما معدلات نجاح جيدة مع الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين. ومع ذلك ، لديهم آثار جانبية محتملة ، والتي يمكن أن تشمل الغثيان ، وصعوبة النوم والإمساك أو الإسهال لشامبكس ، وجفاف الفم ، والصداع ، وصعوبة التركيز وزيادة خطر الإصابة بنوبة زيبان. تحدث إلى طبيبك عما إذا كانت هذه مناسبة لك.
