7 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول

هذا الغذاء المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول. يلتصق بجزيئات الكوليسترول ويطردها من الجسم. دقيق الشوفان ، مثل الشوفان الملفوف أو الصلب ، هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. وكذلك الحبوب التي تعتمد على نخالة الشوفان والشوفان. اهدف إلى تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر.

الفاصوليا منخفضة الدهون وغنية بالألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. الفاصوليا ممتلئة جدًا أيضًا ، لذا ستشعرك بالرضا لفترة طويلة بعد وجبتك. يمكن أن يساعد ذلك في منع تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها في الأطعمة الغنية بالدهون. لذلك ، سواء كنت ترغب في إنقاص بضعة أرطال أو الحفاظ على وزنك في مكانه ، ضع الفاصوليا في القائمة. مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها ، لا يوجد حد للأطباق التي يمكنك إعدادها.

الفواكه والخضروات غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. هذا يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي لخفض الكوليسترول (وأي نظام غذائي لصحة أفضل). كرنب بروكسل والبامية والباذنجان ليست سوى عدد قليل من الخضروات التي توفر الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في خفض الكوليسترول. يعتبر الخرشوف والبازلاء الخضراء والبروكلي واللفت من الخيارات الجيدة الأخرى الغنية بالألياف. تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والفراولة والعنب والتفاح التي يتم تناولها مع القشرة على نوع مفيد من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين. تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التوت والكمثرى التي تؤكل مع القشر والموز.

تشير الأبحاث إلى أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا مع الأطعمة الأخرى الصحية للقلب يمكن أن يخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). غالبًا ما يسمى LDL بالكوليسترول الضار. الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs). يخفضون الكوليسترول ويزودونك بفيتامين هـ. أضف شرائح الأفوكادو إلى الساندويتش أو السلطة المفضلة لديك. تعتبر زيوت الزيتون والكانولا والسمسم والفول السوداني والقرطم وعباد الشمس مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يمكن أن تساعد هذه الزيوت على خفض الكوليسترول عندما تحل محل الدهون غير الصحية ، مثل شحم الخنزير والزبدة.

تحتوي معظم المكسرات على مزيج من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار. يعتبر الفول السوداني والجوز واللوز والجوز وأنواع أخرى من المكسرات خيارات صحية للوجبات الخفيفة. مشاهدة الحصص ، رغم ذلك ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لمحاربة ارتفاع الكوليسترول دون زيادة الوزن ، اقتصر حصص الطعام على حفنة من المكسرات أو 1 إلى 1.5 أوقية في اليوم. اختر المكسرات في شكلها الطبيعي ، بدون إضافة سكر أو ملح.

يمكن أن يساعد تناول مصادر البروتين التي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء في خطتك العامة لتقليل الكوليسترول. سمك السلمون والماكريل والتونة الباكورة والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي دهون صحية قد تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ، وهي دهون أخرى في الدم. تساعد أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم. كما أنها تساعد قلبك عن طريق منع عدم انتظام ضربات القلب وخفض ضغط الدم. عن طريق اختيار الأسماك على اللحوم الحمراء ، فإنك تتجنب أيضًا الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول في الدم.

يلعب التوفو وفول الصويا وحليب الصويا والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا دورًا داعمًا في تقليل مستويات الكوليسترول. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بدلاً من اللحوم والألبان كاملة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وبعض البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك.