وصفات وفوائد صحية
8 أطعمة تساعد في تخفيف التوتر
يمكن أن يساعد الطعام في تقليل التوتر ، ولكن ليس بالطريقة التي قد تفكر بها
غالبًا ما يجتمع التوتر وتناول الطعام معًا ، ولكن ما يسمى بالأطعمة المريحة يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بسوء. هذا لأنهم يبطئونك ويقللون من قدرتك على التأقلم. يثير هرمون الإجهاد الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول هذه الأنواع من الأطعمة. لكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تقلل التوتر بشكل أكثر فعالية. إليك كيفية اتخاذ خيارات غذائية مضادة للإجهاد تخفف التوتر وتساعدك على التعامل مع تحديات الحياة.
1. الحبوب الكاملة والخضار تساعد مزاجك وكذلك جسمك
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، أطعمة جيدة للتخلص من التوتر. يمكن أن تساعد عقلك على إخبار جسمك بإنتاج المزيد من هرمون السيروتونين ، وهو هرمون مضاد للتوتر يهدئنا ويجعلنا نشعر بالراحة. كما أنه يساعد في استقرار ضغط الدم ، والذي قد يرتفع كرد فعل للتوتر. من التأثيرات الإضافية للحبوب الكاملة والخضروات أنها تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم ، مما سيكون له تأثير مهدئ ويساعد في تنظيم شهيتك.
2. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات أن تقاوم آثار الإجهاد
مضادات الأكسدة هي عناصر مغذية تعزز جهاز المناعة لديك. يستنزف الإجهاد مضادات الأكسدة عن طريق جعل امتصاص الجسم لها أصعب. إذا كان جهازك المناعي يعاني ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض. لمواجهة آثار الإجهاد ، تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك التفاح والخوخ والكرز الحلو والتوت والخوخ. يمكنك أيضًا العثور على مضادات الأكسدة في اللفت والبنجر والبروكلي والخرشوف والسبانخ. المصادر الجيدة الأخرى هي البينتو ، الأحمر ، الأسود والفاصوليا.
3. ابحث عن فيتامينات B و C في نظامك الغذائي
يمكن أن تساعد الكميات الكبيرة من فيتامين سي في علاج أكثر من نزلات البرد . يمكن أن يقلل أيضًا من هرمونات التوتر ومستويات ضغط الدم ، وكلاهما يمكن أن يرتفع في المواقف الصعبة. ربما تعلم أن البرتقال يحتوي على الكثير من فيتامين سي ، لكن الفراولة والجريب فروت مصادر جيدة أيضًا. بالنسبة للخضروات ، فكر في الكرنب والفلفل الأحمر وبراعم بروكسل والبروكلي. انتبه للأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، مثل الأفوكادو واللوز ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السيروتونين والدوبامين. يمكن أن تساعدك هذه الهرمونات على الشعور بالهدوء والرضا.
4. خففي التوتر باستخدام وعاء من دقيق الشوفان أو كوب من الزبادي
الشوفان عبارة عن “ثنائي”: يمكنه تقليل مستويات هرمون التوتر وزيادة إنتاج السيروتونين ، مما ينتج عنه الشعور بالهدوء. يمكن أن تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخللات (غير المصنوعة من الخل) ومخلل الملفوف على نسبة عالية من البروبيوتيك ، والتي تم ربطها بتخفيف التوتر. يدرس الباحثون البروبيوتيك كعلاج للقلق والاكتئاب والقلق الاجتماعي. تسمى هذه النظرية بـ “محور القناة الهضمية” ، لأن ما يصل إلى 95٪ من مستقبلات السيروتونين موجودة في جهازك الهضمي بدلاً من عقلك. لذلك ، اذهب مع أمعائك وتناول شيئًا صحيًا يجعلك تشعر بالراحة أيضًا.
5. جرب عشاء السلمون ، ادامامي ، والخضروات الورقية
المكون السري في هذه الوجبة هو المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن يمكن أن يساعدك على تجنب الصداع والإرهاق ، مما قد يجعل من الصعب التعامل مع الإجهاد. إنه جيد أيضًا لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). عند كبار السن ، قد يحسن المغنيسيوم من جودة النوم ، وهو أيضًا أداة مهمة للتعامل مع الإجهاد. الزنك هو معدن آخر مرتبط بقلق أقل. يمكنك العثور عليه في الكاجو وصفار البيض والكبد والمحار.
6. تناول حفنة من المكسرات أو البذور لتخفيف التوتر
الفستق وبذور الكتان والجوز واللوز من بين الأطعمة الخفيفة التي تقلل التوتر. تحتوي مضادات الإجهاد هذه على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل من ارتفاع الكورتيزول الناتج عن الإجهاد. أظهرت دراسة أجريت على طلاب الطب أن أوميغا 3 قد تساعد في تقليل القلق . إذا كان يعمل مع الأطباء المتدربين في بيئة مرهقة ، فقد تفيدك حفنة من اللوز أيضًا.
7. قم بتوابل الأشياء لتقليل التوتر
الكركم من التوابل التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للقلق. يحتوي على عنصر يسمى السيرومين المعروف بخفض مستويات الكورتيزول. يحتوي الزنجبيل على جينجيرول المضاد للأكسدة ، والذي قد يخفف أيضًا الالتهاب الذي يصاحب الإجهاد. تشير بعض الأدلة إلى أن القرفة ، أحد مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات ، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. هذه أخبار جيدة لقلبك ، الذي ينبض بشكل أسرع وأصعب استجابة للتوتر.
8. في بعض الأحيان يكون ما لا تأكله هو الذي يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر
السكر هو رقم واحد في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تحت الضغط. المشكلة هي أن السكر هو كربوهيدرات بسيط وليس كربوهيدرات معقدة مثل الفواكه والخضروات. هذا يعني أنه يتحرك بسرعة داخل وخارج مجرى الدم ، وعندما يتحرك للخارج ، تتعطل. عندما تبدأ في الشعور بالتعب والخمول ، قد تأكل المزيد لاستعادة طاقتك. تناول المزيد من الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والتعب – وعرضة للضغط. أفعوانية السكر في الدم ليست جيدة للتوتر. من الأفضل إبقاء الأمور على قدم المساواة.
9. ومزيل التوتر الثامن الذي كنت تنتظره
لا ترضي الشوكولاتة ذوقك فحسب ، بل تساعد في تقليل مشاعر التوتر عن طريق تقليل استجابتك لها. وجد الباحثون أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق. أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا من الشوكولاتة يوميًا لمدة أسبوعين أبلغوا عن إجهاد أقل في نهاية الفترة. كان التأثير أكثر وضوحًا لدى النساء منه لدى الرجال ، وكانت الشوكولاتة الداكنة وشوكولاتة الحليب متساوية في الفعالية. يبدو أن الاستجابة تتوافق مع مواد الكاكاو الصلبة بدلاً من السكر الموجود في الحلوى. لذلك ، استمتع بكميات معقولة.
