9 خضروات صليبية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
تعتبر الخضروات الصليبية من مصادر القوة الغذائية. هذه الخضار كلها جزء من الأسرة العلمية كرنبية أو Cruciferae . الاسم مشتق من مصطلح “صليب” ، والذي يعني “حامل الصليب” ، ويحمل كل من هذه النباتات أزهارًا متصالبة الشكل.
يوجد ما لا يقل عن 40 نوعًا من الخضروات الصليبية في جميع أنحاء العالم ، كل منها غني بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للألياف. يقول أخصائيو الرعاية الصحية إن تناول الخضروات الصليبية قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية – وكلها أسباب جيدة لإضافة هذه الخضروات الصليبية التسعة إلى نظامك الغذائي.
الكرنب
في بعض الدوائر ، يشتهر الملفوف بكونه خضروات كريهة الرائحة. ومع ذلك ، إذا تم إعداده بشكل صحيح ، يمكن أن يكون الملفوف لذيذًا سواء كان ساخنًا أو باردًا – وهو مصدر كبير لفيتامين سي والألياف وحمض الفوليك.
المفتاح هو عدم الإفراط في طهي الملفوف. طهي الملفوف في أوعية طهي غير مصنوعة من الألومنيوم ؛ يمكن أن يتفاعل الألومنيوم مع المركبات الكيميائية الموجودة في الملفوف لخلق رائحة قوية. يُطهى الملفوف حتى يصبح طريًا. يمكنك تقديم الملفوف المطبوخ مع الزبدة والملح والفلفل أو إضافة الملفوف المبشور إلى البطاطس المقلية. يمكنك أيضًا حشو أوراق الملفوف المسلوقة باللحم المبشور والمُتبل.
بروكلي
البروكلي مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم ، وهو معدن أساسي لوظيفة العضلات. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن تناول البروكلي بانتظام قد يزيد من قدرة الجسم على التخلص من السموم والعوامل المسببة للسرطان. في إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 400 من البالغين الصينيين الأصحاء الذين تعرضوا لتلوث الهواء ، فإن البالغين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروكلي يفرزون مواد مسببة للسرطان أكثر من البالغين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قياسيًا.
جرب إضافة البروكلي النيء للسلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع الغمس. يعتبر البروكلي أيضًا إضافة ممتازة إلى البطاطس المقلية.
قرنبيط
زادت شعبية القرنبيط بشكل كبير في السنوات الأخيرة. بفضل الهوس الخالي من الغلوتين ، أصبحت قشور البيتزا المصنوعة من القرنبيط و “أرز” القرنبيط متوفرة الآن على نطاق واسع.
ما قد لا تعرفه: يأتي القرنبيط بألوان مختلفة ، بما في ذلك البنفسجي والبرتقالي والأبيض. كل لون له خصائص غذائية مختلفة قليلاً. القرنبيط الأرجواني ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة عالية من مادة لها خصائص مضادة للأورام ووقاية القلب. جميع أنواع القرنبيط غنية بفيتامين ج ومصدر جيد للألياف وحمض الفوليك.
جرب إضافة القرنبيط المطهو على البخار إلى صلصات المعكرونة أو البطاطس المهروسة أو المعكرونة والجبن.
كرنب
ربما جاء جنون اللفت وذهب ، لكن فوائد هذا النجم الصليبي لا تزال صالحة لكل زمان. يعتبر الكالي مصدرًا جيدًا للفيتامينات K و C و A و B6. إنها أيضًا خضروات متعددة الاستخدامات ومتوفرة طوال العام.
هذا الأخضر المورق صعب بعض الشيء ، لذلك إذا كنت ترغب في استخدام اللفت في السلطة ، فحاول سلق الأوراق أولاً في قدر من الماء المغلي. (اغمر الأوراق في الماء لمدة دقيقة واحدة ، ثم أخرجها وضعها في وعاء من الماء المثلج لإيقاف الطهي. أزلها واتركها حتى تجف)
كرة قدم
إذا كنت تعتقد أنك تكره كرنب بروكسل ، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى. كان لدى العديد من البالغين تجارب سيئة مع كرنب بروكسل المفرط الطهي عندما كانوا أطفالًا ، وذاكرتك ليست خاطئة: كرنب بروكسل المطبوخ بشكل مفرط له رائحة كريهة ، وطعم مر ، وقوام كريه.
ومع ذلك ، فإن براعم بروكسل المطبوخة والمتبلة بشكل صحيح لها نكهة حلوة قليلاً. حاول تقليب كرنب بروكسل في زيت الزيتون والملح وتحميصه في فرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى يصبح طريًا ويصبح لونه بنيًا قليلاً.
فجل
أكل الإغريق والمصريون والصينيون القدماء الفجل. تحتوي هذه الخضروات الجذرية البسيطة على الأنثوسيانين ، وهو فلافونويد له تأثيرات مضادة للأكسدة. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين سي.
يأكل معظم الناس الفجل نيئًا ، إما كوجبة خفيفة أو مضافًا إلى السلطة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا طهي الفجل. جرب إضافة الفجل المقطّع أو المقطّع إلى شرائح في القلي السريع ، أو ببساطة اقلي الفجل المقطّع إلى نصفين بالثوم وزيت الزيتون.
فجل
اللفت غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين سي مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يمكن أكل اللفت نيئًا أو مطبوخًا. يفضل معظم الناس تقشير القشرة من هذه الخضار قبل استخدامها.
جرب رمي اللفت المبشور في صلصة الليمون أو امزج اللفت النيء المقطّع مع قطع من التفاح للحصول على سلطة سلو لذيذة. كثيرا ما يضاف اللفت إلى الحساء ولكنه أيضا ممتاز كطبق جانبي مستقل. يمكنك تقليب أو تحميص مكعبات اللفت بزيت الزيتون والثوم.
روتاباجاس
تطورت Rutabagas من تهجين بين اللفت والملفوف. مثل اللفت ، فهو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين سي.يوفر كوب واحد من اللفت للشخص البالغ العادي 35٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
ينمو الروتاباغاس في الأرض ولكن غالبًا ما يتم بيعه بدون قمم خضراء مورقة أو جذور نقر. غالبًا ما يتم تغليف البصلة السميكة من اللفت بالشمع السميك لمنع فقدان الرطوبة. قم بإزالة هذا الشمع وقشر اللفت قبل أكل أو طهي هذه الخضار.
الجرجير
الجرجير هو لون أخضر داكن ينمو في البرية في العديد من الجداول والبرك الباردة. لأغراض الأكل ، ليس من الجيد تناول الجرجير البري إلا إذا كنت متأكدًا من أن الماء لا يحتوي على ملوثات خطيرة. قد يكون الجرجير المزروع تجاريًا رهانًا أكثر أمانًا.
يحتوي هذا النبات الصليبي على نسبة عالية من البيتا كاروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وله طعم الفلفل. جرب إضافة الجرجير إلى السلطة أو البيض المخفوق أو سلطة البطاطس. يمكنك أيضًا طهي الجرجير على البخار أو قليه.
