فوائد الحمص الأخضر
1. معبأة بالمغذيات
الحمص لديه ملف غذائي مثير للإعجاب.
تحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، مما يوفر 46 سعرًا حراريًا لكل أونصة واحدة (28 جرامًا). ما يقرب من 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في حين يأتي الباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية لائقة من الألياف والبروتين.
توفر أوقية واحدة (28 جرامًا) العناصر الغذائية التالية.
- السعرات الحرارية: 46
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 3 جرام
- حمض الفوليك: 12٪ من RDI
- الحديد: 4٪ من RDI
- الفوسفور: 5٪ من RDI
- النحاس: 5٪ من RDI
- المنغنيز: 14٪ من RDI
2. قد تساعد في إبقاء شهيتك تحت السيطرة
و البروتين والألياف في الحمص قد تساعد على الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
يعمل البروتين والألياف بشكل تآزري لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات هرمونات تقليل الشهية في الجسم .
في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات الحشو للبروتين والألياف في الحمص إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا على مدار اليوم وفي الوجبات.
قارنت إحدى الدراسات تناول الشهية والسعرات الحرارية بين 12 امرأة استهلكن وجبتين منفصلتين.
قبل إحدى الوجبات ، تناولوا كوبًا واحدًا (200 جرام) من الحمص ، وقبل الآخر تناولوا شريحتين من الخبز الأبيض.
شهدت النساء انخفاضا كبيرا في تناول الشهية والسعرات الحرارية بعد وجبة الحمص ، مقارنة مع وجبة الخبز الأبيض.
وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا ما متوسطه 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أفادوا بأنهم يشعرون بالشبع وتناول طعام أقل من الوجبات السريعة ، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور الذي قد يلعبه الحمص في التحكم في الشهية. ومع ذلك ، فمن المؤكد أنها تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تجربة تأثيرات تعزيز الامتلاء.
3. غني بالبروتين النباتي
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لأولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية.
توفر خدمة 1 أونصة (28 جرامًا) حوالي 3 جرامات من البروتين ، والتي يمكن مقارنتها بمحتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس .
قد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الامتلاء والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. البروتين معروف أيضًا بدوره في التحكم في الوزن وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات.
اقترحت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من الأنواع الأخرى من البقوليات.
ذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ، باستثناء الميثيونين.
لهذا السبب ، فهي ليست مصدرًا كاملاً للبروتين. للتأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، من المهم إقران الحمص مع مصدر بروتين آخر ، مثل الحبوب الكاملة ، لتعويض العجز.
4. قد تساعدك على إدارة وزنك
الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعدك على التحكم في وزنك.
أولاً ، الحمص لديه كثافة منخفضة من السعرات الحرارية إلى حد ما .
هذا يعني أنها توفر القليل من السعرات الحرارية نسبة إلى كمية العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الوزن ويحافظون عليه أكثر من أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، قد يعزز البروتين والألياف الموجودة في الحمص إدارة الوزن بسبب تأثيرات خفض الشهية وإمكانية
المساعدة على تقليل السعرات الحرارية في الوجبات.
في إحدى الدراسات ، كان أولئك الذين تناولوا الحمص بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 53 ٪ وكان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ومحيط الوزن ، مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل تلوي آخر أن أولئك الذين تناولوا حصة واحدة على الأقل من البقوليات ، مثل الحمص ، يفقدون وزنًا يوميًا بنسبة 25٪ أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتحديد آثار الحمص على إدارة الوزن.
بغض النظر ، فهي غذاء صحي بشكل لا يصدق لتضمينه في نظامك الغذائي.
5. دعم التحكم في نسبة السكر في الدم
الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
أولاً ، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض إلى حد ما ، وهو علامة على سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
ثبت أن الأنظمة الغذائية بما في ذلك العديد من الأطعمة منخفضة GI تعزز إدارة سكر الدم.
ثانيًا ، الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين ، وكلاهما معروف لدوره في تنظيم سكر الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات مما يعزز الارتفاع المستمر في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع الكبير .
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بالنوع الثاني من داء السكري.
6. قد يفيد الهضم
الحمص مليء بالألياف ، والتي لها العديد من الفوائد المثبتة لصحة الجهاز الهضمي .
الألياف في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج مع الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا السليمة في أمعائك ومنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.
في إحدى الدراسات ، أبلغ 42 شخصًا يتناولون 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عن تحسن في وظائف الأمعاء ، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة وتناسق البراز الأكثر نعومة ، مقارنة بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية ، فإن تضمين المزيد من الحمص في نظامك الغذائي يستحق المحاولة بالتأكيد.
7. قد تحمي ضد بعض الأمراض المزمنة
الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة.
مرض قلبي
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تمت دراستها لإمكانية تعزيز صحة القلب.
وذلك لأنها قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند رفعها.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، قام 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص في الأسبوع بخفض مستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ بمتوسط 16 مجم / ديسيلتر تقريبًا.
سرطان
قد يساعد إدراج الحمص في نظامك الغذائي بشكل منتظم على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
أولاً ، قد يؤدي تناول الحمص إلى تعزيز إنتاج الجسم من الزبد ، وهو حمض دهني تمت دراسته لإمكانية تقليل الالتهاب في خلايا القولون ، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك ، الحمص مصدر من السابونين ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان
كما تم دراسة السابونين لدورها في تثبيط نمو الورم.
يحتوي الحمص أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
بما في ذلك فيتامينات ب ، التي قد تكون مسؤولة عن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
داء السكري
الحمص لديه بعض الخصائص المعروفة بدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي قد يساعد في منع وإدارة مرض السكري .
تساعد الألياف والبروتين في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام ، وهو عامل مهم في إدارة مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يجعلها مناسبة لمرضى السكري ، حيث من غير المحتمل أن يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.
كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي تم العثور عليها لتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ،
بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك.
