وصفات وفوائد صحية
أفضل 10 أغذية نباتية نباتية غنية بالبروتين
1 – عدس
- يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين
- العدس مليء أيضًا بالألياف والبريبايوتكس لهضم صحي
- غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد
- جربها على السلطة أو اصنع شوربة العدس!
2 – منتجات الصويا
- التوفو ، التيمبيه ، والإدامامي كلها تستدعي من فول الصويا وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية!
- مصادر كبيرة للكالسيوم والحديد
- يحتوي Tempeh على كمية جيدة من البروبيوتيك لأمعاء صحية
- فقط 4 أونصات من التيمبه تحتوي على 24 جرامًا من البروتين!
3 – بذور القنب
- كل أونصة من بذور القنب تحتوي على 10 جرامات من البروتين
- البروتين الموجود في هذه البذور أسهل في الهضم من معظم البروتينات النباتية الأخرى
- مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- جربهم فوق السلطات والزبادي والحبوب والعصائر!
4 – الكينوا والقطيفة
- على الرغم من أنها تعتبر حبوبًا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين أيضًا
- كوب واحد فقط مطبوخ يوفر 11 جرامًا من البروتين
- بروتينات كاملة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية
- خالي من الغلوتين!
- حاول كبديل للأرز لمزيد من المغذيات الدقيقة
5 – سبيرولينا
- سبيرولينا عبارة عن مسحوق من الطحالب ، وهو أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
- ستمنحك ملعقتان كبيرتان 8 جرامات من البروتين الكامل
- ثبت أن البروتين الموجود في السبيرولينا يستخدم بكفاءة عالية من قبل أجسامنا
- محتوى معدني لا نهاية له مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والنحاس وأكثر من ذلك
- خصائص مضادة للشيخوخة ومضادة للالتهابات
- من الأفضل خلط السبيرولينا مع العصائر وأوعية أكي
6 – حمص
- يُعرف أيضًا باسم حبوب الحمص
- كوب واحد فقط مطبوخ يوفر 15 جرامًا من البروتين
- معبأة بالألياف والبوتاسيوم
- يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم
- جربها محمصة ، أو اصنع حمص منزلي
7 – بذور الشيا
- تحتوي بذور الشيا على حوالي 20٪ بروتين. ستمنحك أونصة واحدة حوالي 5 جرامات من البروتين.
- يُعرف أيضًا بكونه مصدر دهون صحية ومصدر كبير للأوميغا 3
- مصدر كبير لمضادات الأكسدة
- جربهم في الماء الخاص بك! بذور الشيا قادرة على امتصاص الماء ، مما يجعلها سهلة الشرب.
- طعم رائع أيضًا في دقيق الشوفان ، أو كبودنج بذور الشيا (فقط أضف الحليب!)
8 – الفول السوداني
- توفر أونصة واحدة من الفول السوداني ما يقرب من 7 جرامات من البروتين
- ستوفر جميع المكسرات كمية كافية من البروتين ، على الرغم من أن الفول السوداني هو الأعلى!
- تساعد الدهون الموجودة في الفول السوداني في الحفاظ على صحة القلب
- حاول تناول المزيد من الفول السوداني في مزيجك المفضل ، أو ابحث عن زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون مكونات مضافة
9 – خميرة الغذاء
- لا بد منه للنباتيين والنباتيين
- ملعقتان كبيرتان تحتويان على حوالي 12 جرامًا من البروتين
- بروتين كامل آخر!
- العديد من العلامات التجارية مدعمة بالفيتامينات والمعادن الأساسية
- خالي من منتجات الألبان ، لكن له نكهة جبنية! استمتع بالبطاطا المهروسة والمعكرونة والبيض والمزيد لإضافة البروتين والمواد المغذية طوال اليوم
10 – بازيلاء
- كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على حوالي 9 جرامات من البروتين
- مصدر غني بالفيتامينات أ ، ج ، ك
- يساعد النشا على الشعور بالشبع طوال اليوم
- استخدم البازلاء في شوربة البازلاء الكلاسيكية أو طبق جانبي محنك لأي وجبة
