كل ما يفكر فيه العلم في الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع؟

إنه ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة. يستخدم مصطلح “الصيام المتقطع” لوصف عدة طرق مختلفة للامتناع عن الطعام في فترة زمنية قصيرة لتحسين الصحة. وأكرر عبارة ” قصير المدى “. الأكثر شيوعًا هي:

الأكل مقيد لفترة وجيزة

في هذا النوع من الصيام المتقطع ، يتم تقليل الفترة الزمنية التي يمكننا فيها تناول الطعام كل يوم. والشيء المعتاد هو إطالة مدة صيام الليل المعتاد بين 12 و 20 ساعة “تخطي” الإفطار أو العشاء. أضع علامات اقتباس حوله لأنه يمكنك بالفعل إعداد نفس الوجبات ، ولكن في وقت أقرب ، وبالتالي بكميات أقل.

واحدة من أكثر الإصدارات شيوعًا هي سرعة 16: 8 . أي أنك تصوم 16 ساعة وتضغط على نظامك الغذائي في 8 ساعات فقط. من خلال قضاء وقت أقل في تناول الطعام ، لن تقضي الكثير من الوقت في التفكير في الطعام وسيقل قلقك بشأنه. منطقيا ، ستلاحظ الفوائد إذا راهنت على الأطعمة الصحية. أثناء الصيام يمكنك شرب القهوة والماء والشاي للحفاظ على رطوبة الجسم وتنظيم شهيتك. يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم الانقباضي.

هناك أيضًا طريقة أخرى شائعة جدًا تسمى حمية المحارب . جعل أوري هوفميكلر ، خبير التغذية واللياقة البدنية ، الصيام لمدة 20 ساعة شائعًا ؛ تقليل فترة التغذية إلى أربع ساعات فقط في الليلة. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لا تتطلب صيامًا كاملًا لمدة 20 ساعة ، فهي تشجعك فقط على تناول الفواكه والخضروات النيئة طوال اليوم. عندما يحل المساء ، يمكنك تناول عشاء سخي.
على الرغم من أن الصيام المتقطع يحتوي على العديد من الدراسات التي تدعم فوائده ، إلا أن الأمر ليس كذلك في الوقت الحالي.

صيام طوال اليوم

هناك صيام يشجعك على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع أو الشهر. هناك العديد من الاختلافات في هذه الطريقة: كل ، لا تأكل ، صوم مرتين في الأسبوع ، صوم كل يومين … النظام الغذائي 5: 2 هو نفسه إلى حد كبير. يتعلق الأمر بصيام يومين بعد ذلك ، واستهلاك ما بين 500 و 600 سعرة حرارية فقط في كل يوم ، وخمسة أيام من الأكل العادي.

منطقيا ، لا يتعين عليك تنفيذ أي من هذه الطرق حرفيا. إذا كان هناك شيء مدهش ، فهو أن الصيام المتقطع يمكن تكييفه كما تريد. على سبيل المثال ، بالتأكيد ، في الأيام التي تشعر فيها بالتوتر أو تكون في إجازة ، لن تشعر بالرغبة في الصيام. الصيام المتقطع هو أسلوب حياة يتكيف معه كل شخص حسب احتياجاته ومشاعره. ما لم تتبع طريقة 5: 2 ، لا يتم حساب السعرات الحرارية بدقة ، كما لو كانت نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. على الرغم من أنه من الواضح أنه يجب عليك أن تضع في اعتبارك أنه يجب عليك تناول طعام صحي.

لماذا قيل لنا دائمًا أنه يتعين علينا تناول الطعام 5 مرات يوميًا ، كل يوم؟ في الواقع ، أجسامنا ليست مصممة لهذا النوع من النظام الغذائي ، لكنها الطريقة العامة للمجتمع للبقاء متغذية دون تناول وجبات كبيرة مرتين في اليوم.
في الماضي ، كان بإمكان البشر قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام وكان ذلك طبيعيًا تمامًا. إذا كان الصيد غير ناجح ، لم يكن هناك طعام للأكل. نحن متكيفون بيولوجيًا مع هذا النمط من الأكل ، منذ قرون لم يكن هناك إمداد مستمر من الغذاء ، حتى الثورة الزراعية.

على الرغم من أن معظم الأبحاث حول الصيام المتقطع قد تم إجراؤها على حيوانات المختبر ، إلا أن الآثار الإيجابية على البشر قد زادت أيضًا. في كلتا الحالتين ، وجد العلماء ما يلي:

• يدعم فقدان الوزن ويحسن صحة التمثيل الغذائي .
• يزيد من الحساسية للأنسولين.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو غيرها من الأمراض المزمنة.
• يحمي من فقدان الذاكرة والاضطرابات العصبية الأخرى.

الصيام المتقطع يحرق الدهون وليس السكر

عندما تقوم بنوع من الصيام ، فإن جسمك يحرق الدهون بدلاً من السكر للحصول على الطاقة ؛ لذلك يؤدي إلى فقدان الدهون ويعطي عقلك دفعة.

اعتقد أن جسدك سيارة ، وأن الطعام هو وقودها لتعمل. أثناء الهضم ، تكسر المعدة الكربوهيدرات إلى سكر لتستخدمها الخلايا للحصول على الطاقة. إذا لم تستخدم خلاياك كل الجلوكوز المتاح ، ينتهي الأمر بتخزينه على شكل دهون.
أثناء الصيام ، تتوقف الخلايا عن استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للوقود وتتحول إلى الدهون. لذلك ، يتم حرق مخازن الدهون ، وخاصة الدهون الثلاثية ، للحصول على الطاقة. هذا هو أحد أسباب اكتشاف العلم أن الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تحسين مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يؤكد بعض الخبراء أن التغيير يمكن أن يحدث في أقل من 10 ساعات ، بشكل عام في فترة تتراوح بين 10 و 16 ساعة دون تناول الطعام ؛ بينما يشير آخرون إلى أن التغيير في التمثيل الغذائي يكون أكثر وضوحًا بعد 18 ساعة من الصيام. لا يحدث انهيار البروتين إلا في اليوم الثالث تقريبًا من الصيام. هذا يعني أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات.

عندما يستخدم الجسم مخازن الدهون للحصول على الطاقة ، فإنه يطلق الأحماض الدهنية ( الكيتونات ) في مجرى الدم. تلعب الكيتونات دورًا مهمًا في إنقاص الوزن ، ولكن ثبت أيضًا أنها تعمل على تحسين وظائف المخ. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف ، تم العثور على زيادة في الكيتونات لتحسين الذاكرة في ستة أسابيع فقط.

يخفض نسبة السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين

عندما تصوم ، تنخفض مستويات الأنسولين ، بينما ترتفع مستويات هرمون النمو والنورادرينالين (الناقل العصبي) ؛ لذلك فهو يساعدنا على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أي عندما نأكل نتلقى كمية معينة من الأنسولين ، لذلك عندما نصوم تنخفض المستويات. الأنسولين مسؤول عن تنظيم ما إذا كان يتم تخزين الجلوكوز المتبقي من الهضم في الجسم على شكل دهون ؛ لذلك لدينا هنا سبب آخر يجعل الصيام المتقطع يساهم في إنقاص الوزن. يظهر العلم أن الصيام المتقطع يقلل بشكل كبير من الأنسولين ويمكن أن يحسن حساسية الأنسولين .
يشير العلم أيضًا إلى أنه عند خفض الأنسولين ، يعاني الجسم من زيادة مستويات بروتين FoxO المسؤول عن التحكم في الجينات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي.

يحسن إيقاع الساعة البيولوجية

يمكن أن يساعدنا الصيام المتقطع على تحسين الانسجام مع ساعتك الداخلية ، وتحسين التمثيل الغذائي والرفاهية العامة.

الضوء والظلام مهمان جدًا في الدورة اليومية للإنسان ، وصدق أو لا تصدق ، لهما تأثيرات مهمة على عملية التمثيل الغذائي لدينا. تطوريًا ، نحن مصممون على تناول الطعام خلال ساعات النهار (النهار) والراحة في دورة الظلام (الليل). يبدو أن عملية التمثيل الغذائي لدينا أكثر كفاءة عندما نتكيف مع هذه الإيقاعات الطبيعية. ومع ذلك ، لدينا اليوم أنماط حياة تبقينا مستيقظين قبل فترة طويلة وبعد فترة طويلة من وجود الضوء الطبيعي. ليس غريباً أن يكون هناك أشخاص يتناولون العشاء عند الفجر ، في حين أن إيقاعهم اليومي يأمرهم في الواقع بالصيام والنوم. هذه الاختلالات التطورية الصغيرة تفضل الإفراط في تناول الطعام وتقل كفاءة التمثيل الغذائي.

لذا فإن الصيام المتقطع الذي يتم الحفاظ عليه بمرور الوقت يمكن أن يساعدنا في التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا وتحسين التمثيل الغذائي. يدعم العلم أن مواءمة نظامنا الغذائي مع ساعتنا البيولوجية يمكن أن يساعدنا في التحكم بشكل أفضل في وزننا وتقليل السمنة.

متى لا تصوم؟

قلت في البداية أن الصيام المتقطع لا يناسب الجميع ، لأنه أسلوب حياة. قبل التفكير في الأمر ، ضع في اعتبارك الحالات التي قد لا تكون مناسبة لك فيها.

• كنت تعاني من إرهاق مزمن.
• لديك مخالفات في الهرمونات.
• أنت امرأة تحاول زيادة الخصوبة.
• لديك نوع من اضطراب الأكل.
• أنت تعاني من الكثير من التوتر في العمل أو في الأسرة أو في حياتك العامة.