الصوم 101: الفوائد والمخاطر ووقت القيام به
ربما تكون قد سمعت مؤخرًا عن الصيام المتقطع ، لكنها ليست خطة نظام غذائي جديدة تمامًا. لقد كان الناس يفعلون ذلك منذ قرون. كان على رجال الكهوف الذين لم يتمكنوا دائمًا من العثور على الطعام أن يصوموا لفترات طويلة من الزمن ، وكانت هناك دائمًا مجموعات تصوم لأسباب دينية أو روحية. اليوم ، لا تزال أجسام البشر مجهزة للتعامل مع فترات الصيام وغالبًا ما تعمل بشكل أفضل بعد استراحة من معالجة الطعام.
معظم الصائمين يفعلون الآن صيامًا متقطعًا ، حيث لا تتناول طعامًا أو تستهلك القليل جدًا خلال فترات زمنية معينة مع الحفاظ على العناصر الغذائية الكافية في نظامك. تسمح هذه الفواصل لجسمك بحرق الدهون بدلاً من الجلوكوز وتمنح خلاياك الوقت الكافي لإصلاح نفسها. يمكن أن يساعد روتين الصيام المتقطع في تحسين صحتك ، ولكن من المهم التحدث مع طبيبك أولاً وأن تكون على دراية بالمخاطر المحتملة.
فوائد الصيام
هل الصيام صحي؟ كانت هناك العديد من الدراسات على الحيوانات ، بالإضافة إلى التجارب السريرية البشرية ، والتي تظهر الفوائد الصحية للصيام. وإليك كيفية عملها: عندما لا يحتوي جسمك على أي جلوكوز من الطعام لتزويده بالطاقة ، فإنه يقوم بإجراء تعديلات على هرموناتك للوصول إلى دهون الجسم للحصول على الطاقة. خلال فترات الصيام ، يستخدم جسمك أيضًا وقت الراحة هذا لتكوين خلايا جديدة وإصلاح الخلايا القديمة وإزالة الخلايا التي لم تعد تعمل بشكل جيد. تخيل مدى شعورك بالرضا بعد القيلولة. هكذا يشعر جسمك بالداخل بعد الصيام ، وسترى تغييرات إيجابية من الخارج أيضًا.
تتضمن بعض فوائد الصيام المتقطع ما يلي:
- فقدان الوزن : نظرًا لأن الصيام يتسبب في حرق جسمك للدهون بدلاً من الجلوكوز ، فمن المحتمل أن تفقد بعض الوزن. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع أيضًا على تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، لأنك لن تأكل كثيرًا.
- نوم أفضل : إذا توقفت دورة نومك الطبيعية ، فقد يعيد الصيام إيقاعك اليومي إلى التوازن لأنه يساعد خلاياك على الراحة والإصلاح وإعادة الضبط.
- انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة : تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يخفض ضغط الدم ويقلل الالتهاب ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يمنع أو يحسن حالات مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل .
- الحماية من الأمراض العصبية : يزيد الصيام من هرمون الدماغ BDNF الذي يحفز إنتاج خلايا دماغية جديدة ويقوي الخلايا الموجودة. هذا يساعد في الحماية من المشاكل العصبية ، مثل مرض الزهايمر.
مخاطر يجب مراعاتها عند الصيام
على الرغم من أن فوائد الصيام قد تكون جذابة ، إلا أنها ليست للجميع. ذكرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع قد يسبب تغيرات سلبية في المزاج ومستويات الطاقة ، ويزيد من الأفكار الهوسية حول الطعام ، ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترات عدم الصيام. لا ينصح بالصيام أيضًا للأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تتطلب منهم تناول الطعام بانتظام.
إذا كانت أي من هذه الشروط / المواقف تنطبق عليك ، فتجنب الصيام أو الصيام فقط بتوجيه من طبيبك:
- نقص سكر الدم
- داء السكري
- الحامل أو الرضاعة
- اضطرابات الطعام
- ينمو بنشاط ، كما هو الحال في مرحلة المراهقة
- تناول الأدوية التي تتطلب طعامًا
قد يستغرق جسمك بضعة أسابيع للتكيف مع الصيام. إذا كنت تعاني من آثار جانبية طويلة مثل الدوخة ، أو صعوبة التركيز ، أو الصداع ، أو التهيج ، أو أي آثار عقلية أو جسدية غير سارة ، فقد لا يكون الصيام مناسبًا لجسمك.
هل أنت مستعد لتجربة الصيام؟
قبل أن تبدأ في برنامج الصيام ، من الذكاء التحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة ومتى تصوم. من المهم أن تجد خطة الصيام المناسبة لجسمك وأسلوب حياتك.
تشمل إجراءات الصيام الشائعة ما يلي:
- صوم كل يوم.
- تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وصوم يومين غير متتاليين.
- صيام يومي مقيد بالوقت حيث تأكل بشكل طبيعي خلال نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم وتصوم لمدة 16 ساعة. على سبيل المثال ، تخطي الإفطار وتناول الغداء والعشاء بين الظهر والساعة 8 مساءً
عندما تبدأ جدولًا زمنيًا مقيدًا بالوقت ، يمكنك أن تريحه من خلال نافذة صيام لمدة 12 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 12 ساعة ، مع إضافة ساعة إلى نافذة الصيام كل بضعة أيام حتى تصل إلى 16 ساعة من الصيام. قد ترغب في تجربة بعض فترات الصيام ليوم كامل كل أسبوع لترى كيف تشعر.
تذكر أن التغذية مهمة جدًا أثناء الصيام. ستحصل على أكبر الفوائد عندما تأكل وجبات صحية في غير أوقات الصيام. فكر في الفواكه والخضروات والبروتين وكميات محدودة من الكربوهيدرات المكررة. خلال أيام أو ساعات الصيام ، اشرب الماء أو الشاي أو القهوة أو المرق الصافي للبقاء رطبًا.
يمكن أن يكون للصيام المتقطع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية – إذا كان ذلك مناسبًا لك. تحدث مع طبيبك حول كيفية الاقتراب من الصيام بأمان ومناقشة أي مخاطر صحية قد تمنعك من دمج الصيام في نظامك الغذائي. يمكنكما معًا العثور على خطة الأكل الصحيحة للحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
