وصفات وفوائد صحية

أفضل 10 أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب

1 – بذور

  • توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام. 3 ملاعق كبيرة فقط في اليوم ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب
  • بذور السمسم ، الخشخاش ، والكتان غنية أيضًا بالمعادن
  • من السهل إضافة البذور إلى السلطات ، وتعلوها توست أو ممزوجة في عصير!
  • البذور غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية

2 – السردين

  • أحد أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان
  • 3 أونصات فقط من السردين ستلبي 33٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
  • اعثر عليها معلبة بالزيت مع العظام (من هنا يأتي معظم الكالسيوم!)
  • في حين أن معظم الناس لا يستمتعون بالسردين ، إلا أن هناك العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​التي تدمج الأسماك بشكل لذيذ. جربها مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا والزيتون.

3 – لوز

  • من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم
  • يوفر اللوز أيضًا 3 غرامات من الألياف لكل أونصة ومليئة بالبروتينات والفيتامينات المختلفة – وهو طعام خارق حقيقي!
  • احصل على اللوز نيئًا لتجنب السكريات والدهون الزائدة
  • استمتع بها ممزوجة كخلطة أثرية وتصدرت على السلطات!

4 – خضروات ذات اوراق داكنة

  • كلما كانت الورقة أغمق – كلما زاد الكالسيوم
  • يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر على 266 مجم – ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
  • تعد السبانخ واللفت والبروكلي من بين أعلى مصادر المعادن
  • من السهل تقليب هذه الخضر ودمجها في وجباتك طوال اليوم

5 – فاصوليا

  • تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة
  • أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، والفاصوليا المجنحة ، والفاصوليا البيضاء
  • مع هذه الحبوب ، يكفي كوب واحد فقط لتلبية ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
  • الفاصوليا مغذية للغاية وقد تساعد في خفض الكوليسترول!
اقرأ أيضاً :  4 من أسوأ الأطعمة لصحة الدماغ - وماذا نأكل بدلاً من ذلك

6 – البرتقال

  • 1 كوب من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم
  • تشتهر البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل!
  • على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب. أيضا ، العديد من عصائر البرتقال اليوم مدعمة بالكالسيوم ، للحصول على نفس كمية الحليب!

7 – زبادي

  • مصدر ممتاز للكالسيوم
  • 1 كوب من الزبادي العادي يوفر ثلث احتياجاتك من الكالسيوم
  • توفر العديد من أنواع الزبادي أيضًا البروبيوتيك – توفر الأمعاء الصحية قدرًا كبيرًا من الفوائد
  • جرب الزبادي المغطى بالتوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور مغذية!

8 – الكينوا

  • حبوب كاملة صحية وبروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية!
  • 1 كوب من الكينوا المطبوخة يوفر ما يصل إلى 100 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى كمية عالية من البوتاسيوم والزنك
  • الكينوا بديل صحي رائع للأرز ويمكن تقديمه ساخنًا في وعاء أو باردًا في السلطة
  • ستساعدك الكمية العالية من البروتين في الكينوا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول

9 – راوند

  • كمية الكالسيوم في الراوند عالية جدًا ، على الرغم من أنها أقل قابلية للهضم. ولكن حتى لو امتصنا 25٪ منه فقط ، فإننا لا نزال نحصل على 90 مجم من الكالسيوم لكل كوب!
  • يحتوي الراوند أيضًا على البريبايوتك لتشجيع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية
  • قد يكون الراوند عنصرًا نادرًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، لكنه لذيذ ويمكن دمجه نيئًا أو محمصًا في العديد من الوصفات!

10 – بروتين مصل اللبن

  • 1 أونصة من بروتين مصل اللبن توفر حوالي 200 مجم من الكالسيوم!
  • يُشتق مسحوق البروتين هذا جزئيًا من الحليب وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين
  • أظهر بروتين مصل اللبن أيضًا أنه يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن
  • من السهل إضافته إلى العصائر ودقيق الشوفان والمزيد
اقرأ أيضاً :  هل النظام الغذائي لاحم صحي؟

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: عفوا محتوي هذا الموقع محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية !!