تجنب آلام الكتف في العمل
أسباب آلام الكتف المزمنة
غالبًا ما يتطور ألم الكتف تدريجيًا وليس دفعة واحدة. قد يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق لألمك. تشمل المصادر المحتملة لألم الكتف المرتبط بالعمل ما يلي:
- مواقف حرجة
- العمل بذراعيك فوق مستوى الكتف
- القوة أو الضغط على كتفك ، حتى بكميات صغيرة
- إجهاد الاتصال الميكانيكي ، مثل ذلك الناتج عن إراحة معصميك على حافة مكتب صلبة أثناء الكتابة
- تحميل ثابت ، عندما تضطر عضلاتك إلى تثبيت جسمك في وضع واحد لفترة طويلة
- اهتزاز اليد والذراع ، مثل الاهتزاز الناجم عن أداة كهربائية
- اهتزاز الجسم بالكامل ، مثل الاهتزاز الناجم عن القيادة على طرق وعرة
- التعرض لدرجة الحرارة القصوى
لا تعتبر الوظائف المكثفة بدنيًا هي الوحيدة التي يمكن أن تسبب آلام الكتف وإصاباته. كما أن العاملين في المكاتب لديهم مخاطر عالية لتطويرها. يرتبط عدد كبير من مؤشرات RSI بالحاسوب. يوضح ميكي براون ، وهو ممرض متخصص في إدارة الألم ، أن “بيئات العمل وعادات العمل غير المستقرة يمكن أن تضعف عضلاتك وتمهد الطريق للألم”.
منع آلام الكتف المزمنة
لتقليل آلام الرقبة والكتف ، قد يكون من المفيد:
- تطوير وضعية أفضل
- تحسين مساحة العمل أو بيئة العمل
- قلل من التوتر الذي يضعه روتينك اليومي على جسمك
بيئة العمل هي عملية تصميم المعدات والأنظمة والعمليات التي تعمل بشكل جيد مع الأجسام البشرية. تُعد بيئات العمل والعادات الملائمة هندسيًا أمرًا أساسيًا لتقليل مخاطر التعرض لإصابات العمل والألم. إذا كنت تعمل على مكتب ، فجرّب هذه النصائح لتحسين مكان عملك وتجنب آلام الكتف.
اجلس بشكل صحيح
كن على علم بكيفية جلوسك طوال اليوم. عندما تكون جالسًا على مكتبك ، فأنت:
- يجب غرس القدمين بقوة ومسطحة على الأرض أو مسند قدم ثابت
- يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض
- يجب دعم أسفل الظهر
- يجب دعم المرفقين وقريبهما من جسمك
- يجب أن يتماشى الرسغان واليدين مع ساعديك
- يجب استرخاء الكتفين
يقول كريس سوريلس ، أخصائي العلاج المهني والمتخصص في بيئة العمل: “مع بدء التعب خلال اليوم ، نميل إلى التراخي ، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع والضغط على الجسم”. الوضعية الجيدة المستمرة هي المفتاح لتجنب وتخفيف آلام الكتف.
إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل مستقيم ، يقترح ميكي ممارسة اليوجا أو التاي تشي. قد تساعدك هذه الأنواع من التمارين على تطوير قوة أساسية أفضل ووضعية عامة أفضل.
أعد ترتيب مساحة العمل الخاصة بك
يجب أن يكون مكتبك مستويًا مع مرفقيك أثناء جلوسك. إذا كان مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب في إجهاد الكتف. إذا لم يكن قابلاً للتعديل ، ففكر في تثبيت لوحة مفاتيح قابلة للتعديل وعلبة ماوس.
يجب أن يجلس جهاز الكمبيوتر الخاص بك بعيدًا عنك بمسافة ذراع. يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشتك أسفل مستوى عينيك مباشرةً. اجعل الشاشة ولوحة المفاتيح في المنتصف أمامك. يمكن أن يؤدي التواء رقبتك باستمرار لإلقاء نظرة على شاشتك إلى آلام في الرقبة والكتف. يقول سوريلس: “غالبًا ما تؤدي مشكلات الرقبة ، مثل انضغاط الأعصاب ، إلى الشعور بالألم في منطقة الكتف”.
من المهم أيضًا الاحتفاظ بالأدوات والمستلزمات التي تستخدمها بانتظام في متناول اليد. يمكن أن يؤدي الالتواء أو التمدد للوصول إليهم إلى زيادة خطر تعرضك للألم والإصابة.
استثمر في سماعة رأس
إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الحديث على الهاتف ، ففكر في استخدام سماعة رأس. إذا كنت لا ترغب في استخدام سماعة رأس ، فحاول تجنب وضع هاتفك بين أذنك وكتفك. واحتفظ به في متناول يدك غير المهيمنة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في الكتابة أو استخدام الماوس أثناء التحدث.
تغيير الأشياء
حاول تبديل الماوس إلى الجانب الآخر من مكتبك. سيؤدي ذلك إلى تخفيف عبء العمل على يد الماوس العادية. يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص إذا كنت تميل إلى الشعور بألم في الكتف في جانب واحد فقط.
قد يساعدك أيضًا في بناء مجموعة متنوعة في جدولك. حاول ألا تفعل نفس النشاط لساعات في كل مرة. يقول كريس: “انشر المكالمات الهاتفية المعادة ، باستخدام آلة التصوير ، أو التحدث مع زملاء العمل خلال اليوم”. “بهذه الطريقة ستغير مجموعات العضلات التي تستخدمها ولكنك ستظل منتجة. “
خذ فترات راحة وتمشية منتظمة
يقترح كريس أخذ “استراحة دقيقة” لمدة 30 ثانية كل 30 دقيقة. خلال كل استراحة ، هز يديك وذراعيك. أيضًا ، قم بإرخاء عينيك ورأسك ورقبتك عن طريق إعادة تركيز رؤيتك على نقطة تبعد حوالي 20 قدمًا عنك.
بين الحين والآخر ، اترك مكتبك وتمشى. يقترح سوريلس استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. المشي لفترة أطول في استراحة الغداء فكرة جيدة أيضًا.
