أفضل 10 خضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي
النظام الغذائي الغني بالخضروات له فوائد عديدة لأن الخضروات غنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية. إنها ضرورية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنها تلبي المتطلبات الغذائية للجسم. معظم الخضروات في عائلة براسيكا ، مثل كرنب اللفت وبروكسل ، تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. أيضًا ، الخضروات ذات المحتوى العالي من الرطوبة ، مثل الخيار والقرنبيط والكوسا والكرفس والخس ، لكن يُلاحظ أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. يمكنك تضمين هذه الخضار في العديد من الوصفات ، لكن بما في ذلك السلطات والحلويات والوجبات الخفيفة.
فوائد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
فقدان الوزن
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والغني بالنباتات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. إنه ناجح لأن الجسم يلجأ إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تحتوي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على نسبة سكر أقل ومحتوى نشا منخفض دون المساس بالمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. لكن يمكن تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في أي وقت ، خاصة عندما تكتسب الكثير من الوزن.
تمنح الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة الجسم دفعة طاقة لا تدوم طويلاً. على النقيض من ذلك ، تمنحك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات طاقة كافية للاستمرار طوال اليوم.
يمنع المشاكل الصحية
أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات يساعد في منع المشاكل الصحية مثل السرطان والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب. يضمن تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أن نسبة السكر في الدم والكوليسترول في المستوى الموصى به.
غني بالألياف
تقدم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات جرعة وافرة من الألياف التي تساعد في دعم صحة الأمعاء. أظهرت دراسة أن الألياف ضرورية للحفاظ على ميكروبيوتا الأمعاء البشرية وتنظيم التمثيل الغذائي. أولئك الذين يعانون من الإمساك والانتفاخ يجب أن يتناولوا الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
تلعب الخضروات منخفضة الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة جسمك. ومع ذلك ، لكن يجب أن يكون هناك اعتدال وتحكم في كل شيء. تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وحدد ما إذا كانت الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك وبأي كميات.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات
للخضروات منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد ، بما في ذلك قمع الشهية وكثافة المغذيات.
غالبًا ما يقترح خبراء التغذية وخبراء الصحة هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لمعالجة المخاوف الصحية المحددة للفرد. هناك العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات حول العالم. فيما يلي بعض الخضروات المشهورة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
خيار
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن يحتوي 100 جرام من الخيار على 3.63 جرام من الكربوهيدرات. لذلك ، تعتبر من الخضروات المثالية لفقدان الوزن لأنها منخفضة بشكل ملحوظ في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
الخيار عنصر شائع جدًا في سلطة الخضار. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ونسبة عالية من الماء. إنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخيار له أيضًا فوائد خارج الجسم. لكن يخدم العديد من الفوائد للبشرة. يخفف آلام حروق الشمس والتورم عند استخدامه موضعيًا. لكن سيؤدي تقشير الخيار قبل تناوله إلى تقليل محتواه من الكربوهيدرات.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من الخيار على العناصر الغذائية التالية
- الطاقة: 15 سعرة حرارية
- البروتين: 0.65 جرام
- الدهون: 0.11 جرام
- كربوهيدرات: 3.63 جرام
سبانخ
إنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات والطهي يجعل الكربوهيدرات أكثر تركيزًا لأن الأوراق تفقد حجمها. السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المليئة بالحديد والبوتاسيوم والفيتامينات. يعتبر مفيدًا جدًا لصحة العين والتعامل مع نقص الحديد. كما أنه يساعد في الهضم.
كلما كانت السبانخ أكثر خضرة ، زادت خصائصها الغذائية. يمكنك إضافة السبانخ بعدة طرق إلى نظامك الغذائي. يمكن أيضًا تحضيره كوجبة خفيفة صحية ومغذية ، على سبيل المثال رقائق السبانخ المخبوزة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من السبانخ الخام على:
- الطاقة: 23 سعرة حرارية
- البروتين: 2.86 جرام
- الدهون: 0.39 جرام
- كربوهيدرات: 3.63 جرام
قرنبيط
القرنبيط هو أحد أشهر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. نظرًا لكونها خفيفة النكهة ، يمكن أن تكون بديلاً صحيًا رائعًا للأرز الأبيض والبطاطس.
القرنبيط مخزن للفيتامينات ومضادات الأكسدة. إنه لذيذ ومفيد للجسم من نواح كثيرة. بالإضافة إلى أنه يساعد في محاربة السرطان ويدعم صحة القلب.
إنها منخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالشبع. لذلك فهو من الخضروات المثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تساعد الفيتامينات الموجودة في القرنبيط في الحفاظ على بشرة صحية. تساعد المعادن مثل الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. إنه نبات صليبي وله العديد من الفوائد الصحية.
ومع ذلك ، لكن تحتوي الخضروات الصليبية على مادة الثيوسيانات التي تمنع امتصاص اليود. لذلك ، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من القرنبيط الخام على:
- الطاقة: 25 سعرة حرارية
- البروتين: 1.92 جرام
- الدهون: 0.28 جرام
- الكربوهيدرات: 4.97 جرام
كرفس
الكرفس هو جزء من عائلة Apiaceae. الألياف الموجودة في الكرفس مفيدة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. الكرفس مليء بمضادات الأكسدة ويحتوي على فيتامين سي ، كما أنه غني بالمواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفثاليدات. لكن تعمل الفثاليدات على تحسين تدفق الدم في أجزاء مختلفة من الجسم وإرخاء جدران الشرايين ، مما يخفض ضغط الدم. لكن يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ؛ لذلك ، فهو مناسب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من الكرفس على العناصر الغذائية التالية
- الطاقة: 14 كالوري
- البروتين: 0.69 جرام
- الدهون: 0.17 جرام
- الكربوهيدرات: 2.97 جرام
كوسة
الكوسة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. لكن ينتمي إلى عائلة Cucurbitaceae وهو مصدر رائع للمغذيات الدقيقة الأساسية.
يمكنك منع مشاكل الجهاز الهضمي مع الكوسة لأنها غنية بالألياف. تشمل بعض الفوائد الأخرى السيطرة على مرض السكري وتحسين الرؤية وتعزيز الهضم. إنه غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الكوسة على العناصر الغذائية التالية
- الطاقة: 17 سعرة حرارية
- البروتين: 1.21 جرام
- الدهون: 0.32 جرام
- الكربوهيدرات: 3.11 جرام
جبل الجليد الخس
هناك عدة أنواع متوفرة من الخس. ومع ذلك ، لكن يحتوي الخس الجليدي على أقل كربوهيدرات من بينها.
يمكن أيضًا اعتبار الخس الروماني من الخضروات الورقية منخفضة الكربوهيدرات لأن محتوى الكربوهيدرات يبلغ 3.29 جرام لكل 100 جرام. هذه الخضار الخضراء لها العديد من الفوائد الصحية.
غني بالفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين أ (502 وحدة دولية). لكن يحسن فيتامين أ صحة العين ويمكن أن يساعد في علاج حالات مثل العمى الليلي.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من خس آيسبرغ على العناصر الغذائية التالية.
- الطاقة: 14 سعرة حرارية
- البروتين: 0.9 جرام
- الدهون: 0.14 جرام
- كربوهيدرات: 2.97 جرام
نبات الهليون
هذه الخضار منخفضة جدا في الكربوهيدرات. لذلك ، لكن يمكنك إدراجه في نظام غذائي كيتوني أو منخفض الكربوهيدرات. الهليون غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظرًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، فهي ممتازة لفقدان الوزن. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين أ ، وج ، وك. وله العديد من الفوائد الصحية ، لكن بما في ذلك خفض ضغط الدم ، وإدارة مرض السكري ، وتحسين الهضم.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من الهليون على العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة: 20 سعرة حرارية
- البروتين: 2.2 جرام
- الدهون: 0.12 جرام
- كربوهيدرات: 3.88 جرام
آخر
الكالي هو نبات ينتمي إلى الأسرة الصليبية (الكرنب). وهي خضار ذات أوراق خضراء داكنة يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
Kale لها فوائد صحية هائلة لأنها مليئة بالعناصر الغذائية. إنه ممتاز للهضم والسكري وصحة العين والمناعة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى أنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات التي تدعم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، أو نظامًا غذائيًا للكيتون ، أو يساعد في إدارة الحالات الصحية مثل ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. إنه نبات من الفصيلة الصليبية مثل الكرنب وبراعم بروكسل. لذلك ، لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية تجنبه.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من اللفت على العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة: 43 سعرة حرارية
- البروتين: 2.92 جرام
- الدهون: 1.49 جرام
- كربوهيدرات: 4.42 جرام
الفجل
الفجل مثال رائع للخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات. لكن يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم ، مما يقلل من ارتفاع ضغط الدم ويدعم صحة العظام. يمكن أن يكون الفجل بديلاً جيدًا للبطاطس.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من الفجل على العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة: 16 سعرة حرارية
- البروتين: 0.68 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 3.4 جرام
طماطم
الطماطم منخفضة جدًا في إجمالي الكربوهيدرات. يتكون من 3.89 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتو تضمين الطماطم في نظامهم الغذائي.
الفوائد الصحية للطماطم ليست سرا. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الطماطم على العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة: 18 سعرة حرارية
- البروتين: 0.88 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- كربوهيدرات: 3.89 جرام
أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تشمل الخيار ، والسبانخ ، والقرنبيط ، والكرفس ، والكوسا ، والخس ، والهليون ، واللفت ، والفجل ، والطماطم. لكن يتراوح محتوى الكربوهيدرات في هذه الخضروات من 2.97 إلى 4.97 جرامًا لكل 100 جرام.
وصفات الخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات
شوربة الطماطم والكرفس
الوقت الإجمالي: 50 دقيقة
مكونات:
- زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
- بصل: نصف كوب
- عصا الكرفس: 1
- فصوص الثوم: 2
- مرق الخضار: 500 مل
- الطماطم المقطعة: 2 كوب
- ملح للتذوق
- فلفل للذوق
طريقة التحضير
- يُسخن زيت الزيتون في قدر ، يُطهى البصل لمدة 3-4 دقائق على نار متوسطة حتى يلين ، يُضاف الكرفس والثوم ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى.
- يُضاف مرق الطماطم والخضروات إلى المقلاة ويُغلى المزيج. يُغلى المزيج على نار هادئة ، ويُغطى القدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- يُرفع عن النار لتبرد قليلاً واستخدام الخلاط اليدوي أو معالج الطعام لهرسها.
- يضاف الملح والفلفل ثم يعاد تسخين الحساء ولكن لا تغلي. قدمها دافئة.
الجدول الغذائي:
- سعرات حراريه: 204 ك.س
- البروتين: 5.83 جرام
- الدهون: 16.38 جرام
- كربوهيدرات: 16.92 جرام
الرقائق السوداء المخبوزة
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
مكونات:
- كالي: 1 حفنة
- زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
- ملح للتذوق
طريقة:
- يسخن الفرن إلى 300 درجة مئوية. غطي صينية الخبز بورق زبدة.
- اغسل الكرنب جيداً وجففه.
- باستخدام سكين ، قم بإزالة أي سيقان سميكة بعناية وقطع اللفت إلى قطع بحجم اللدغة.
- يرش زيت الزيتون ويقلب.
- افردها على ورقة خبز لتجنب التداخل.
- اخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.
الجدول الغذائي:
- السعرات الحرارية: 58 كيلو كالوري
- البروتين: 2.5 جرام
- الدهون: 2.8 جم
- الكربوهيدرات: 7.6 جرام
خاتمة
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تحد بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتركز على المغذيات الكبيرة الأخرى. الخضروات مثل الملفوف واللفت وبراعم بروكسل والسبانخ والقرنبيط والفجل هي بعض الأمثلة على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
يمكنك تضمين هذه الخضار في نظام غذائي متوازن للحفاظ على نمط حياة صحي مع التعديلات الصحيحة. لكن يمكن لمرضى السكر أو الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن دمج هذه الخضار في نظامهم الغذائي.
في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم ، إلا أنه يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص التغذية. لذلك إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات ، فإن تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لضمان حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
س: ما هي الخضروات التي لا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا؟
ج: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، والكرفس ، والخس ، والخيار ، والطماطم تحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات. يتراوح عدد الكربوهيدرات من 2.97 إلى 3.89 جرام. يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على 0.9 جرام من الكربوهيدرات (0٪ DV) ، مما يجعله خيارًا منخفض الكربوهيدرات.
س: هل الجزر منخفض الكربوهيدرات؟
ج: الجزر موجود في عائلة الكرفس وله فوائد صحية هائلة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن يحتوي 100 جرام من الجزر على 9.58 جرامًا من الكربوهيدرات وكوب واحد يحتوي على 11.5 جرامًا من الكربوهيدرات. لذلك ، فهي تنتمي إلى فئة الخضار المعتدلة الكربوهيدرات.
س: هل يحتوي الأفوكادو على كربوهيدرات؟
ج: الأفوكادو يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 8.53 جرام تقريبًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، بكميات صغيرة ، غالبًا ما يتم تضمين الأفوكادو في النظام الغذائي الكيتون أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مصدر كبير لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يمكنك استخدام الكرنب كقاعدة للسلطات مع البيض والأفوكادو لوجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات.
س: هل الموز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
ج: نعم ، الموز غني بالكربوهيدرات. إذا كان الموز نيئًا ، فإنه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكن إذا كان الموز ناضجًا تمامًا ، فإنه يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن يحتوي الموز الناضج على حوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات.
س: ما هي الفاكهة التي تحتوي على أقل كربوهيدرات؟
ج: كارامبولا (كارامبولا) والليمون يحتويان على أقل نسبة كربوهيدرات بين الفواكه الشعبية الأخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن تحتوي 100 جرام من ستارفروت على 6.73 جرام من الكربوهيدرات والليمون يحتوي على 9.32 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. خيار آخر هو البطيخ. يحتوي البطيخ على 92٪ ماء مع 7.5 كربوهيدرات لكل 100 جرام.
س: هل البطاطا الحلوة منخفضة الكربوهيدرات؟
ج: البطاطا الحلوة غنية جدا بالكربوهيدرات. طعم البطاطا الحلوة حلو بسبب وجود بعض السكر فيها. ليس فقط البطاطا الحلوة ، ولكن البطاطا البيضاء العادية غنية جدًا بالكربوهيدرات أيضًا. لكن تحتوي البطاطا الحلوة على 20.1 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
س: هل الكرفس يحتوي على كربوهيدرات؟
ج: يحتوي الكرفس على كمية ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات. الكرفس مصدر جيد للألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى. 100 جرام من الكرفس تحتوي فقط على 3 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. إنه منخفض الكربوهيدرات ومناسب للوجبات الغذائية الكيتونية.
س: هل البصل غني بالكربوهيدرات؟
ج: البصل من الخضروات المغذية. هذه مصادر رخيصة وجيدة من الكيرسيتين التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وضغط الدم. يحتوي البصل على كمية قليلة من الكربوهيدرات. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من البصل الخام على حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات. يوفر البصل لمسة لذيذة دون زيادة الكربوهيدرات الصافية ، لذلك فهو جيد في صلصات الطماطم ، والبطاطا المقلية ، والتوابل للوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
س: هل الشوفان غني بالكربوهيدرات؟
ج: الشوفان مصنوع من الشوفان ، وهو مصدر جيد للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، لكن يحتوي الشوفان بشكل عام على كميات منخفضة من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الشوفان على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن عليك مراقبة حجم حصتك. قد يتجاوز الاستهلاك الزائد للشوفان الحد الأقصى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
س: كم صافي الكربوهيدرات في البيض؟
ج: يعتبر البيض من أكثر مصادر البروتين والدهون تقديراً للشخص الذي يتبع حمية الكيتو. لا تحتوي على كربوهيدرات. تحتوي بيضة تزن 50 جرامًا على حوالي 0.5 جرام من الكربوهيدرات. معظم البروتينات الحيوانية ، مثل البيض ، منخفضة الكربوهيدرات ومناسبة لنظام كيتو الغذائي. لذلك ، لا داعي للقلق بشأن الكربوهيدرات من خلال تضمين البيض في نظامهم الغذائي.
