تمارين فعالة للتخلص من بطن ما بعد الولادة
1. إمالة الحوض
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع وسادة تحت وركيك وأخرى بين ساقيك. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك وقدميك مسطحة على الأرض. استنشق بعمق ثم ازفر ببطء واسحب عضلات البطن أثناء التنفس. شد حوضك مع الضغط على مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم حرر وكرر 10 مرات.
إذا ولدت بشكل طبيعي ، يمكنك البدء في القيام بهذا التمرين بعد أسبوع واحد ، ولكن إذا كنت قد أجريت ولادة قيصرية ، فمن المستحسن الانتظار لمدة 8 أسابيع قبل ممارسة الرياضة.
2. جسر الحوض
بريدج هو تمرين مشهور ربما قمت بأدائه سابقًا في صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا يتم بشكل مختلف قليلاً ، حيث تغيرت الظروف. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على مسافة الورك. اثنِ ركبتيك واستنشق ثم ازفر واسحب عضلات البطن لأعلى ولأسفل باتجاه عمودك الفقري. ثم قم بإمالة حوضك بلطف ثم ارفع وركيك عن الأرض على شكل جسر. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ثم عد إلى الموضع الأولي. كرر حتى 10 مرات.
3. الشرائح كعب
وضع البداية هو نفس التمرين السابق. اتخذ مكانك وارسم عضلات بطنك. اضغط على كعب قدمك اليسرى بقوة على الأرض. حافظ على حوضك ثابتًا. قم بالشهيق والزفير ثم باستخدام عضلات بطنك العميقة ، ادفع كعبك الأيسر بعيدًا عن جسمك. ركبتك مثنية قليلاً. تغيير الساقين. كرر من 5 إلى 10 مرات في كل ساق.
4. تعديل مائة
The Hundred هو تمرين من Pilates ، ويتم في شكله الأصلي مع رفع قدميك فوق الأرض مما يجعل الأمر أكثر صعوبة.
مرة أخرى ، استلق على ظهرك واضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وذراعيك على جانبيك. خذ نفسًا عميقًا ، وابذل جهدًا لسحب عضلات معدتك. مثل السلحفاة ، ارفع رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض. ارفع ذراعيك ومدهما من جانبيك لكن لا ترفعيه عالياً. تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك منثنية ومشدودة ، ولا تتركها تذهب. احتفظ به لمدة ثانيتين ، ثم تنفس ، ثم عد ببطء إلى الأرض مع الزفير.
5. الذبابة المسطحة البطن
مرة أخرى ، استلق على ظهرك واضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ارفع واثني ساقيك واحدة تلو الأخرى مع وضع رجليك بزاوية 90 درجة. ضع إحدى يديك على بطنك وضع الذراع الأخرى بجانبك (راحة اليد). تنفس واسحبي عضلات بطنك أيضًا ببطء وسلاسة. امسكها وافتح ساقيك في هذا الوضع بأكبر قدر ممكن ، ثم أغلقهما ببطء. أثناء القيام بذلك ، انتبه لعضلات بطنك. لا تدعهم يسترخون. كرر 10 مرات.
6. منشفة النبض
استلقِ على ظهرك ، ضع منشفة على قصبتك العلوية وامسك كل طرف. شد الفخذين معًا ، واسحب طرفي المنشفة بقوة. قم بالشهيق ثم الزفير مع سحب عضلات البطن للداخل. ثم ارفع كتفيك عن الأرض. الحفاظ على هذا الوضع ، وتقليص ، ثم إطلاق سراح عضلاتك 10-12 مرة (يجب أن يزيد الرقم في كل مرة).
7. تمتد ساق واحدة بمنشفة
يمكن إضافة هذا التمرين إلى روتينك بعد 12-14 أسبوعًا من الولادة. استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك فوق وركيك وسيقانك موازية للأرض. ضع منشفة فوق فخذيك ، وامسك نهاياتها ، وادفع ضد فخذيك لخلق المقاومة. في نفس الوقت ، ارفع رأسك وكتفيك ، ومد إحدى ساقيك ، وازفر. قم بتغيير الساقين وكرر ذلك حتى 10 مرات.
8. الجرش
الجرش هو تمرين شائع يساعد على شد عضلات البطن معًا مرة أخرى. يمكن تحسينها باستخدام منشفة. لف المنشفة حول جذعك بحيث تكون نهاياتها أمامك. ثم ابدأ في أداء تمارين البطن ، ولكن أثناء القيام بها ، اسحب طرفي المنشفة تجاه بعضهما البعض. قم بزيادة عدد الجرش كل يوم.
9. جدار الجلوس
قف مقابل الحائط وحافظ على ظهرك ووركيك مقابله. اجلس بزاوية 90 درجة مع ركبتيك. ارسم عضلات بطنك طوال الوقت. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام كرة بيلاتيس. ضعه بين ركبتيك واجلس مرة أخرى. اضغط على الكرة وارسم عضلات بطنك أيضًا. كرر 20 مرة ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
