وصفات وفوائد صحية
أفضل 10 أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب
1 – بذور
- توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام. 3 ملاعق كبيرة فقط في اليوم ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب
- بذور السمسم ، الخشخاش ، والكتان غنية أيضًا بالمعادن
- من السهل إضافة البذور إلى السلطات ، وتعلوها توست أو ممزوجة في عصير!
- البذور غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية
2 – السردين
- أحد أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان
- 3 أونصات فقط من السردين ستلبي 33٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
- اعثر عليها معلبة بالزيت مع العظام (من هنا يأتي معظم الكالسيوم!)
- في حين أن معظم الناس لا يستمتعون بالسردين ، إلا أن هناك العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط التي تدمج الأسماك بشكل لذيذ. جربها مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا والزيتون.
3 – لوز
- من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم
- يوفر اللوز أيضًا 3 غرامات من الألياف لكل أونصة ومليئة بالبروتينات والفيتامينات المختلفة – وهو طعام خارق حقيقي!
- احصل على اللوز نيئًا لتجنب السكريات والدهون الزائدة
- استمتع بها ممزوجة كخلطة أثرية وتصدرت على السلطات!
4 – خضروات ذات اوراق داكنة
- كلما كانت الورقة أغمق – كلما زاد الكالسيوم
- يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر على 266 مجم – ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
- تعد السبانخ واللفت والبروكلي من بين أعلى مصادر المعادن
- من السهل تقليب هذه الخضر ودمجها في وجباتك طوال اليوم
5 – فاصوليا
- تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة
- أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، والفاصوليا المجنحة ، والفاصوليا البيضاء
- مع هذه الحبوب ، يكفي كوب واحد فقط لتلبية ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
- الفاصوليا مغذية للغاية وقد تساعد في خفض الكوليسترول!
6 – البرتقال
- 1 كوب من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم
- تشتهر البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل!
- على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب. أيضا ، العديد من عصائر البرتقال اليوم مدعمة بالكالسيوم ، للحصول على نفس كمية الحليب!
7 – زبادي
- مصدر ممتاز للكالسيوم
- 1 كوب من الزبادي العادي يوفر ثلث احتياجاتك من الكالسيوم
- توفر العديد من أنواع الزبادي أيضًا البروبيوتيك – توفر الأمعاء الصحية قدرًا كبيرًا من الفوائد
- جرب الزبادي المغطى بالتوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور مغذية!
8 – الكينوا
- حبوب كاملة صحية وبروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية!
- 1 كوب من الكينوا المطبوخة يوفر ما يصل إلى 100 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى كمية عالية من البوتاسيوم والزنك
- الكينوا بديل صحي رائع للأرز ويمكن تقديمه ساخنًا في وعاء أو باردًا في السلطة
- ستساعدك الكمية العالية من البروتين في الكينوا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول
9 – راوند
- كمية الكالسيوم في الراوند عالية جدًا ، على الرغم من أنها أقل قابلية للهضم. ولكن حتى لو امتصنا 25٪ منه فقط ، فإننا لا نزال نحصل على 90 مجم من الكالسيوم لكل كوب!
- يحتوي الراوند أيضًا على البريبايوتك لتشجيع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية
- قد يكون الراوند عنصرًا نادرًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، لكنه لذيذ ويمكن دمجه نيئًا أو محمصًا في العديد من الوصفات!
10 – بروتين مصل اللبن
- 1 أونصة من بروتين مصل اللبن توفر حوالي 200 مجم من الكالسيوم!
- يُشتق مسحوق البروتين هذا جزئيًا من الحليب وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين
- أظهر بروتين مصل اللبن أيضًا أنه يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن
- من السهل إضافته إلى العصائر ودقيق الشوفان والمزيد
