نظام غذائي منخفض الفودماب: أطعمة يجب تناولها وتجنبها

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، كما يمكن أن يشهد الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي ( متلازمة القولون العصبي ) أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي. يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من السكريات قليلة السكاريد ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية والبوليولات – المعروفة أيضًا باسم فودماب – اضطراب الأمعاء. هذه الأنواع من السكريات لا يمكن هضمها بسهولة واستيعابها وقد تسبب الغاز، والنفخ، والغثيان ، والإسهال أو الإمساك ، وغيرها من ألم في البطن لذوي التعصب FODMAP. تعرف على المزيد حول ماهية FODMAP وما هي الكربوهيدرات التي تعتبر أطعمة عالية FODMAP قبل التخطيط لنظامك الغذائي منخفض FODMAP.

فودماب هي أنواع من الكربوهيدرات ، أو السكريات ، التي يمكن أن تسبب اضطرابًا معويًا لدى بعض الأشخاص. ربما سمعت عن اللاكتوز والفركتوز والسوربيتول والمانيتول والإكسيليتول ، على سبيل المثال. هذه كلها أنواع FODMAPs. من المرجح أن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذه وغيرها من فودماب إلى ظهور الأعراض. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن أي كمية من فودماب قد تسبب اضطرابًا معويًا.

لسوء الحظ ، لا توجد قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها تمامًا ولا يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب. بدلاً من ذلك ، إنها عملية استبعاد – ابدأ بالتخلص من الأطعمة عالية الفودماب في كل مجموعة غذائية. للبدء ، ستقطع جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP خارج نظامك الغذائي تمامًا لترى كيف تشعر. إذا اختفت الأعراض ، أضف طعامًا جديدًا كل بضعة أيام لمعرفة ما إذا كان يتسبب في ظهور الأعراض. ابتعد عن أولئك الذين يضايقونك واستمتع بأولئك الذين لا يضايقونك. نظرًا لأن النظام الغذائي منخفض الفودماب مقيد للغاية ، فمن المفترض أن يكون مؤقتًا حتى تحدد الأطعمة التي تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن نظام FODMAP الغذائي لا يناسب الجميع. بدلاً من ذلك ، ستقوم بإنشاء قائمة طعام FODMAP فردية تجلب الأعراض ، ثم تتجنبها. ابدأ بفحص الملصقات – تجنب الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز والفركتوز البلوري والعسل والسوربيتول. ابتعدي أيضًا عن أطعمة “الحمية” ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مثل السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول. استمر في القراءة لتتعرف على الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP.

الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، لذلك في نظام غذائي منخفض الفودماب ، من الأفضل الحد من تناول الفاكهة بما لا يزيد عن حصتين في اليوم. تجنب الأشكال المركزة ، مثل الفواكه المجففة وعصير الفاكهة.

تشمل الفواكه عالية الفودماب التي يجب تجنبها ما يلي:

• تفاح
• إجاص
• الفاكهة ذات النواة الحجرية (مثل المشمش والخوخ والكرز والمانجو والخوخ)
• البطيخ

جرب هذه الفاكهة منخفضة الفودماب بدلاً من ذلك:

• موز
• توت
• الشمام والمن
• العنب
• الحمضيات
• توت وفراولة

صدق أو لا تصدق ، هناك سكريات في الخضار. من المرجح أن يتسبب البعض في اضطراب معوي أكثر من غيرهم.

تشمل الخضروات عالية الفودماب التي يجب تجنبها ما يلي:

• بروكلي ، قرنبيط ، ملفوف
• الحمص والعدس وفول الصويا
• الخرشوف
• كرة قدم
• بصل وثوم
• نبات الهليون

جرب هذه الخضار منخفضة الفودماب بدلاً من ذلك:

• الباذنجان
• فاصوليا خضراء
• الكرفس والجزر
• سبانخ
• بطاطا
• كوسة وكوسة

غالبًا ما تحتوي الحبوب والمعكرونة على منتجات القمح ، والتي تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs. لكن ليس عليك التخلص من وجبتي الإفطار والعشاء تمامًا – فهناك العديد من البدائل التي يمكنك تجربتها.

تشمل الحبوب عالية الفودماب التي يجب تجنبها ما يلي:

• الحبوب وألواح الحبوب المصنوعة من القمح
• خبز حنطة
• شعير
• الذرة
• مكرونة و نودلز بيض
• ملفات تعريف الارتباط والكيك

جرب هذه الحبوب منخفضة الفودماب بدلاً من ذلك:

• الشوفان
• الكينوا
• أرز
• حبوب الذرة أو الأرز
• الخبز والمعكرونة الخاليان من الغلوتين (لكن تحقق من الملصق الخاص بـ FODMAPs الأخرى)
• الذرة و الذرة والدقيق

يوجد اللاكتوز في العديد من منتجات الألبان ، ويمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي لكثير من الناس. لكن إذا لم تستطع التخلي عن الحليب والجبن ، فلن تضيع كل الأمل. يمكن أن تخفف بعض التغييرات من مشاكل الأمعاء.

تشمل منتجات الألبان عالية الفودماب التي يجب تجنبها ما يلي:

• حليب
• زبادي
• الجبن وجبن الريكوتا
• بوظة

جرب منتجات الألبان منخفضة الفودماب بدلاً من ذلك:

• حليب خالي من اللاكتوز ، زبادي وجبن قريش
• بدائل الحليب مثل حليب اللوز أو الشوفان
• آيس كريم مصنوع من بدائل مثل حليب جوز الهند
• الجبن الصلب والجبن
• زبدة وكريمة

قد تسبب العديد من بدائل السكر ، مثل تلك الموجودة في أطعمة الحمية والحلوى الخالية من السكر ، مشاكل في الأمعاء. تحقق من ملصقات الأطعمة وتجنب السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول والمحليات الأخرى التي تنتهي بـ “ol”. سترغب أيضًا في تخطي العسل. بدلاً من ذلك ، استخدم السكر العادي (باعتدال) ؛ جرب شراب القيقب النقي أو دبس السكر ؛ أو اختر المحليات الصناعية التي لا تنتهي بـ “ol” ، مثل الأسبارتام والسكرين والاستيفيا.

غالبًا ما تحتوي مسكنات الألم السائلة وشراب السعال وقطرات السعال على فودماب. حتى كبسولات الهلام السائلة يمكن أن تحتوي على هذه السكريات. للتخلص من هذه الفودماب ، اختر الكبسولات أو الأجهزة اللوحية متى أمكنك ذلك. ضع في اعتبارك أن الفركتوز والسوربيتول وغيرها من فودماب قد لا تكون مدرجة على ملصق الدواء ، لذلك قد تضطر إلى طلب المساعدة من الصيدلي.

النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس مناسبًا للجميع ، ومن المفترض أن يكون مؤقتًا. يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب خطيرًا بالفعل على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لأنه مقيد للغاية. تأكد من الحصول على تشخيص دقيق لـ IBS أو مشاكل الأمعاء الأخرى من طبيبك قبل محاولة إصلاح الأعراض من خلال النظام الغذائي وحده. إذا قرر طبيبك أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد يعمل مع حالتك ، فقد يكون من المفيد التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل عند البدء في التخلص من الأطعمة عالية الفودماب من مطبخك. تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لن يعالج أي حالات ، ولكنه قد يساعدك في إدارة أعراض القولون العصبي.