يكشف المدربون عن 6 تمارين إطالة للربلة لتقليل آلام الركبة
ألا تشعر عضلاتك بتحسن بعد تمارين الإطالة الصحية؟ ربما تركز على ذراعيك وظهرك والعضلات الأكبر في ساقيك لتخفيف التوتر والألم. هل جربت فوائد تمارين إطالة الربلة لتخفيف الألم في ركبتيك؟
تقوم عجولك بالكثير من العمل كل يوم قد لا تلاحظه حتى. اعتقد الإغريق والرومان لاحقًا أن العضلات الموجودة في مؤخرة الساق تشبه المعدة ، لذلك أطلق عليها اسم gastrocnemius . جنبا إلى جنب مع العضلة النعلية ، فإنها تخلق ما تسميه بربلة الساق.
هذه العضلات تحيط بعظم الساق السفلي ، عظمة القصبة. في بعض الأحيان ، لا تفكر في عضلات ربلة الساق حتى تستيقظ مع إصابة حصان تشارلي ، أو أن ركبتيك تسبب لك مشاكل. إذا لم تفعل شيئًا في البداية ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل الألم المزمن .
هل تعلم أن مشاكل ربلة الساق يمكن أن تسبب ألمًا في أجزاء أخرى من جسمك؟ قد تلاحظ مشاكل في الكاحلين والساقين والقدمين. تنبع بعض مشاكل أسفل الظهر من ضعف حركة ربلة الساق.
لماذا يجب أن تهتم بالعجول؟
هل تعلم أن عجولك تستطيع امتصاص ما يقرب من 12 ضعفًا من وزن جسمك عند التوقف أو تغيير الاتجاهات بسرعة أثناء الركض؟ عجولك مسؤولة عن إبطاء جسمك أثناء الجري. يساعدك الحفاظ على تناسقها وصحتها على تجنب الإصابة.
سيكون من المفيد أيضًا إذا كان لديك عضلات الساق لتثبيت ركبتيك ومفاصل الساق الأخرى. عندما تقوم بتمارين القفز ، قد تتأذى إذا لم يتم دعم ركبتيك بشكل صحيح.
تسمح لك العجول الصحية بالقيام بحركات سريعة ، مثل سباقات السرعة والقرفصاء والقفزات العالية. عضلة الساق الأساسية ، عضلة الساق ، مصنوعة من ألياف عضلية سريعة الارتعاش تجعل هذه الحركات ممكنة. كلما قمت بتمديد وتمارين بطة الساق ، زادت قدرتك على أداء تمارين تعزيز القوة هذه.
نظرًا لأن كلا من عضلة الساق والنعل يلعبان دورًا محوريًا في حركة الركبة والقدم ، فمن المنطقي أن تؤثر أي مشاكل في ربلة الساق على هذه الأمور. أيضًا ، لديك غشاء رقيق يسمى اللفافة يحافظ على عضلات ربلة الساق معًا ، ويمتد من أعلى رجلك إلى قاعدة قدمك.
يمكن أن يسبب التوتر اللفافي الألم عند المشي أو الوقوف أو القرفصاء ويؤثر سلبًا على العضلات الأخرى.
يمكن أن تساعد تمارين إطالة ربلة الساق في تخفيف تقلصات العضلات
هل سبق لك أن استيقظت من نوم عميق مع تشنج في ربلة الساق؟ قد تجعلك هذه النوبات الحادة تشعر وكأنك تحتضر من الألم ، لكنها غير ضارة وعادة لا تدوم طويلاً.تشنجات الساق ، أو خيول تشارلي ، شائعة عند الأشخاص الذين أفرطوا في إجهاد أنفسهم أو الأطفال الذين يعانون من آلام النمو. تحدث عادةً أثناء الاستلقاء ، خاصةً في الليل. غالبًا ما تتعرض عضلات الربلة لتشنجات ضيقة ومؤلمة قد تجعلك تقفز من السرير للراحة.
يقول الخبراء أن هذه التشنجات يمكن أن تؤثر عليك إذا كانت إلكتروليتاتك منخفضة. يوصون برشفه من عصير المخلل لتجديد إلكتروليتاتك وتخفيف التقلصات. يمكنك أيضًا التخلص من حصان تشارلي المؤلم فورًا بالوقوف بشكل مستقيم ومد رجليك عن طريق رفع أصابع قدميك تجاه جسمك.
يمكن أن يؤدي شد عضلات ربلة الساق بانتظام إلى منع تقلصات الساق هذه. عادة ما تكون متقطعة وسوف تختفي بسرعة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من تقلصات مزمنة في ربلة الساق ، فيجب عليك مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك.
كيفية إنشاء روتين فعال لتمرين ربلة الساق
يمكن أن تساعدك تمديدات ربلة الساق الجيدة وتقنيات التدليك التقليدية في تخفيف التوتر والألم قبل أن يصبح مشكلة. يمكنك القيام بها في المنزل ، ولا تحتاج إلى مجموعة من المعدات باهظة الثمن. فيما يلي ست طرق مفيدة لتمديد ربلة الساق وتقنيات تدليك لإضافتها إلى نظام التمرينات اليومية.
تريد أن تكون عجولك ناعمة ومسترخية لتلقي الفوائد المثلى لتمطيط الربلة. عندما تكون هذه العضلات مسترخية ، يكون من السهل تمددها وإطالتها. جرب بعض تمارين الاندفاع أو القرفصاء البسيطة بأوزان الجسم لاختبار مدى حركتك بعد التمدد.
من الفوائد العديدة لتمارين الإطالة المنتظمة أنها تؤثر على عقلك وجسمك . بينما تحقق نطاقات جديدة من الحركة بأمان ، فإنها تشير إلى عقلك لتعيينها كمعيار. قد تساعدك تمارين الإحماء في الحصول على المزيد من الطاقة أثناء النهار وزيادة قدرتك على الحركة.
1. تدليك العجل الاحماء بكرة التنس
ماذا تحتاج:
• كرة تنس قياسية
• كتلة اليوغا الرغوية (اختياري)
كيف:
• اجلس بشكل مريح على سجادة التمرين مع وضع ساقيك للأمام بشكل مستقيم. ضع الكرة اللينة فوق كاحلك عند قاعدة ربلة الساق اليسرى.
• دحرج الكرة اللينة برفق من جانب إلى آخر بينما تحركها تدريجيًا لأعلى باتجاه الجزء العلوي من ربلة الساق. ستلاحظ على الأرجح بعض البقع الرقيقة مع استمرار التدليك. إذا كان الأمر كذلك ، احتفظ بالكرة اللينة في تلك البقعة أثناء دحرجة قدمك اليسرى إلى اليمين واليسار لمدة 15-20 ثانية تقريبًا.
